مصادر معدن الكروم و الكمية المناسة منه يوميا

تم العثور على الكروم أساسا داخل الأنسجة الحيوانية والنباتية، ويمكن العثور عليه في الأطعمة مثل البروكلي والشعير والشوفان والفاصوليا الخضراء والطماطم والخس والفلفل الأسود، واحدة من أغنى مصادر الكروم هي خميرة البيرة، والتي تم استخدامها لعقود من الزمن للمساعدة في توازن نسبة السكر في الدم، وأفضل طريقة للحصول على معدن الكروم هي من خلال نظام غذائي يتم معالجته بدقة، ونظرًا لأن كميات الكروم الموجودة في الغذاء صغيرة جدًا، فقد كافح الباحثون لتأكيد تناول كمية الكروم الغذائية بالطريقة نفسها التي تم بها تناول المغذيات الأخرى، ولقد لاحظنا بالفعل أن المصادر النباتية تحتوي على كميات مهمة من الكروم، والبروكلي هو أحد المصادر الوحيدة التي تحتوي على قيمة محسوبة للكروم، تبلغ حوالي نصف الكمية اليومية المطلوبة لكل حصة، وقد تحتوي أيضًا الذرة والبطاطا الحلوة على نصف الكمية الكافية من الكروم يوميا .

اللحوم ومعدن الكروم

بخلاف المصادر النباتية، يبدو أن اللحوم مثل لحوم البقر التي تتغذى على الأعشاب هي مصادر ممتازة للكروم، وكذلك المحار مثل الاسكالوب والروبيان، على الرغم من أن أهمية تركيز الكروم يمكن أن تعتمد جزئياً على المكان الذي يتم حصادها منه، وهناك طريقة أخرى رائعة للحصول على الكروم الذي غالبًا ما يتغاضى الناس عنه، هو استخدام التوابل الطازجة، مثل القرفة والزنجبيل والكمون، والبصل والثوم أيضا مصادر جيدة لهذا المعدن المهم، ولأن الكروم واضح في جميع مجموعات الطعام، فإن خطر النقص منخفض للغاية، ومع ذلك، للحصول على أقصى قدر من الفوائد من الأطعمة، فمن الأفضل الحفاظ على الأطعمة الطازجة، وفي ما يلي قائمة بالأطعمة التي لم يتم ذكرها بالفعل في مجموعات الطعام، حيث يمكن العثور على الكروم حتى بكميات صغيرة :

1- خبز
2- الأرز البني
3- الفطر
4- الفاصوليا الخضراء
5- الدجاج
6- الحبوب
7- الجبن
8- البيض
9- السمك
10- البطاطس

الكمية الموصي بها من الكروم يوميا

القيمة اليومية الموصي بها من الكروم هي 35 مكغ للبالغين، وعلى الرغم من عدم وجود أرقام بدل غذائي موصى بها للكروم حتى الآن، إلا أن المستويات الكافية تم تحديدها كما يلي :

– 35 مكغ للبالغين الرجال حتى عمر 50 سنة .
– 30 مكغ للبالغين من الرجال فوق سن 50 .
– 25 مكغ للبالغين النساء حتى عمر 50 سنة .
– 20 مكغ للنساء فوق سن الخمسين .
– 30 مكغ للنساء الحوامل .
– 45 مكغ للنساء الذين يقومون بالرضاعة الطبيعية .

نسب الكروم في أشهر الأطعمة

1- البروكلي

البروكلي مصدر جيد للكروم، حيث يحتوي على 11 مكغ لكل نصف كوب منه، وهذا هو حوالي 31.4 % من النسبة التي يجب تناولها يوميا من الكروم، ويمكن الحصول على ضعف هذا المقدار من البروكلي، حيث أنه من الخضروات سريعة الطهي، والتي يمكن سلقها أو شويها مع بعض التوابل والزيت في الفرن .

2- الشعير

ثلث كوب من الشعير يحتوي على 8.16 مكغ الكروم، أي 23.3 % من النسبة التي يجب تناولها في اليوم من الكروم، ويمكن إضافة الشعير إلى السلطة، أو تحضير حساء مملوء بالفاصوليا والشعير واللحوم، أو الشعير والفطر .

3- عصير العنب

كوب واحد من عصير العنب يحتوي على 8 ميكروغرام من الكروم، أي 22.9 % من النسبة التي يجب تناولها يوميا من الكروم، وقد كان الرومان القدماء يهتمون كثيرا بعصير العنب، مما يدل أنهم كانوا على الطريق الصحيح، وعصير العنب يمكن تناوله بمفرده أو إضافته إلى مزيج من العصائر الأخرى .

4- الشوفان

يحتوي كل ربع كوب من الشوفان غير المطبوخ على 5.38 ميكروغرام من الكروم، أي نسبة 15.4 % من المدخول اليومي من الكروم، والشوفان من الحبوب سهلة وسرعة التحضير، يمكن تناولها عن طريق تحضيرها كعصيدة، أو إضافتها إلى الفاكهة لاسيما التوت، وربما بعض المكسرات والبذور لفطور صحي ولذيذ، ويمكن إضافة الشوفان أيضا إلى الخبز، أو إضافته إلى اللحم المفروم .

5- البطاطس

كوب من البطاطس المهروسة يحتوي على 3 ميكروغرام من الكروم، أي 8.6 % من المدخول اليومي الموصي به من الكروم، ويمكن تناول البطاطس المهروسة مع بعض الأعشاب أو الجبن أو حتى الثوم .

6- لحم البقر

إن ثلاث أوقيات من لحم البقر تحتوي على 2 ميكروغرام من الكروم، أي 5.7 % من المدخول الموصي به يوميا، وببساطة يمكن إضافة اللحم البقري إلى الحساء أو الطاجن، أو طبخه مع مجموعة متنوعة من الخضار والأعشاب والتوابل .