معلومات عن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

لا شك أن إتباع نظام الريجيم المناسب يساعد بشكل كبير في عملية إنقاص الوزن، وعند الحديث عن أنظمة الريجيم المناسبة لإنقاص الوزن يأتي الريجيم منخفض الكربوهيدرات على رأس هذه القائمة.

وهناك إهتماماً بالغاً من قبل الباحثين والمهتمين بإنقاص الوزن بدراسة النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات ومعرفة مدى فاعليته وتأثيره.

وعليه فإننا نقدم في هذه السطور معلومات أكثر عن الكربوهيدرات والدور الذي تلعبه في زيادة أو خسارة الوزن، وتأثيرها على الصحة العامة للإنسان بالإضافة إلى الأطعمة التي يمكن أن يشتمل عليها النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

ماهى الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هى واحدة من العناصر الغذائية الموجودة في مصادر الطعام المختلفة ويمكن تقسيمها كيميائياً إلى نشويات وسكريات.

وبصورة أبسط يمكن تقسيم الكربوهيدرات إلى نوعين نوع بسيط وآخر معقد، وينصح الأفراد الذين يسعون لإتباع حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات بالإبتعاد عن الكربوهيدرات البسيطة والتي تتواجد بكثرة في شراب الذرة، السكر، والعسل العصائر المعلبة.

وتعد الكربوهيدرات المعقدة من أنواع الطعام الصحي ويمكن إدراجها ضمن نظام الريجيم المنخفض الكربوهيدرات.

أمثلة للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة
المكسرات مثل اللوز الغير محمص، و فول الصويا المحمص، اللحوم البيضاء والأسماك، ومنتجات الألبان، والبيض الأبيض، وبذور عباد الشمس، والفاصوليا، والبطاطا الحلوة والكينوا، والعدس، والأرز البني، والبطاطس، والذرة، والخبز الأسمر، والشوفان، والقمح الكامل، والقرنبيط، والقرع، والتوت، والفراولة، والأناناس، والتين، والبطيخ.

5 نصائح لإتباع نظام الريجيم منخفض الكربوهيدرات
1-إدراج الكربوهيدرات المعقدة في النظام الغذائي: يتضمن إتباع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات إدراج الكربوهيدرات المعقدة وتجنب الكربوهيدرات البسيطة وذلك ضمن نظام الريجيم.

ويتضمن ذلك الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل، و الشوفان، والأرز البني، والمعكرونة البنية المصنعة من القمح الكامل، هذه الكربوهيدرات المعقدة من شأنها المساعدة في عملية إنقاص الوزن.

2-زيادة نسبة البروتين في النظام الغذائي: إن إستهلاك البروتين في النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات يساعد على الشعور بالشبع، كما يساهم في الإحتفاظ بمستوى معتدل من  السكر في الدم.

ويمكن تناول البروتينات منخفضة السعرات  والتي تتواجد في الحليب منزوع الدسم، والزبادي خالي الدسم وكذلك الجبن قليل السعرات، واللحوم الطرية والبقوليات مثل الفول.

3-تناول الأطعمة الغنية بالألياف : تناول كميات معتدلة من الألياف على مدار اليوم، ويمكن تناول السطة من مرتين إلى ثلاث مرات خلال الوجبات المتعددة، وسيساعد ذلك في حصول الجسم على القدر اللازم له من الألياف على مدار اليوم.

كما يمكن إضافة الخضروات الورقية إلى قائمة الأطعمة الغنية بالألياف، حيث أنها مصدر جيد للمعادن بالإضافة إلى ذلك فهى تحافظ على سكر الدم وضغط الدم عند معدلات معتدلة.

وبما أن الورقيات مصدر غني بالألياف فإنها تساعد بشكل كبير في عملية إنقاص الوزن.

4-الإبتعاد عن الدهون: عند إتباع نظام الريجيم قليل أو منخفض الكربوهيدرات يجب الإبتعاد تماماً عن الدهون المتحولة بجميع أنواعها، بما في ذلك البطاطس المقلية والشيبسي وجميع المقليات.

ويمكن إستخدام الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، و زبدة الفول السوداني، وزيت الخردل، حيث تساعد هذه الزيوت في الشعور بالشبع وبالتالي الحد من كمية الكربوهيدرات التي يتناولها الشخص الذي يتبع هذه الحمية الغذائية.

5-ممارسة الرياضة بإنتظام: من المعروف أن الرياضة تدعم أي نظام غذائي يقوم الشخص بإتباعه بهدف إنقاص الوزن، حيث تساعد الرياضة في الحصول على مستوى معتدل من السكر في الدم، كما تساعد على تزويد الجسم بالطاقة والنشاط والحيوية مما ينعكس على الصحة  بوجه عام.

أخطاء شائعة عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
1-معاملة الكربوهيدرات كعدو : حتى عندما يتبع الشخص نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يجب الإنتباه إلى أن الكربوهيدرات ليست عدواً للإنسان، فهناك العديد من الكربوهيدرات التي يجب أن يشتمل عليها النظام الغذائي.

2-الإنجراف في تناول الدهون الغير صحية : أحياناً ما ينجرف البعض نحو تناول الوجبات الغنية بالدهون المتحولة أو المشبعة الغير صحية، وذلك أثناء إتباع ريجيم منخفض الكربوهيدرات.

ووفقاُ للمنظمة الأمريكية للقلب فإن الكوليسترول الزائد في الجسم يشكل خطر على الصحة العامة للإنسان ويتسبب في الإصابة بالعديد من الأمراض.

وقد أثبتت إحدى الدراسات التي أجريت في كلية هارفرد للصحة العامة أن نسبة الوفيات في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين الحيواني أعلى من تلك النسبة في النظام الغذائي والذي يتضمن نسبة عالية من البروتين النباتي.

3-تناول الكربوهيدرات المصنعة: إن تناول الكربوهيدرات المصنعة المنخفضة السعرات الحرارية مثل البايكون بكثرة هو أحد أخطر العادات الغذائية على الصحة.

حيث تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من الأملاح بالإضافة إلى تشبعها بالدهون المتحولة، والمنكهات و المواد الحافظة، والتي أثبتت الأبحاث العلمية أنها إحدى مسببات الوفيات.

لذلك يمكن القول إن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو أحد الأنظمة الفعالة في إنقاص الوزن ولكن يجب إتباع هذا النظام بحذر وتطبيقه بعناية للحصول على النتائج المرجوة دون التأثير على صحة الإنسان.