7 أشياء يجب أن تقوم بها في الصباح إن كنت تريد المزيد من الطاقة

يشعر الأمريكيون عموماً بالتعب الشديد والإجهاد، والضغط الناجم عن جائحة كوفيد-19، الذي قلب حياتنا اليومية رأساً على عقب لما يقرب العام من الآن، ولم يساعد في التخفيف من ذلك بالتأكيد.

لكنَّ تحسين عادات الصباح التي تجعلك تشعر بالنشاط والاستعداد لبدء يومك أمرٌ ممكنٌ، حتى في خضم هذه الأزمة الصحية العالمية، شرط أن تكون قادراً بالطبع على الحصول على قسط كافٍ من النوم العميق، وللأسف، لا يمكن أن تساعدك محاولات إعادة تنظيم عاداتك إذا كنت لا تحصل على قدر كافٍ من النوم بانتظام.

ولكن إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من الراحة، وما زلت تشعر بالخمول نوعاً ما، إليك سبع نصائح بسيطة يمكن أن تساعد على زيادة مستويات الطاقة في الصباح:

1. خُذ 10 أنفاس عميقة:

للتوتر آثار كثيرة في الجسم، من بينها انخفاض الطاقة؛ لذلك يوصي الخبيرون ببدء اليوم بتغيير سهل ومدعم بالأدلة وهو: أخذ العديد من الأنفاس العميقة.

قال جريجوري كاتز (Gregory Katz)، طبيب القلب في مجموعة “نوفانس هيلث” (Nuvance Health) في ولاية كونيتيكت (Connecticut): “أحاول أن آخذ بضع دقائق من التنفس العميق لتهدئتي قبل بدء يوم العمل”، ويوصي بـ “فترة وجيزة من التنفس العميق المركَّز” تقريباً لأي شخص.

على الرغم من وجود العديد من تمرينات وروتين التنفس العميق المتاحة على شكل تطبيقات أو على الإنترنت، إلا أنَّها في الحقيقة لا تتطلب الكثير، وقد اقترحت دراسة حديثة أجراها باحثون طريقة الوصول إلى الشعور بالراحة، على سبيل المثال: يمكن أن يكون إغلاق عينيك ببساطة والتركيز على أخذ 10 أنفاس طريقة فعالة للبدء بتنمية الشعور بالوعي.

2. اشرب الماء:

شرب الماء، حتى لو لم تكن ظمئاً، يمكن أن يكون معززاً للطاقة، ولهذا السبب يوصي العديد من خبيري التغذية بشرب كوب من الماء كأول مهمة في الصباح.

قالت ستيفاني نيلسون (Stephanie Nelson)، اختصاصية تغذية مسجلة وخبيرة تغذية داخلية في موقع “ماي فيتنس بال” (MyFitnessPal): “يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم على الحفاظ على مستوى طاقتك؛ وذلك لأنَّ الماء يساعد الأوكسجين على الانتقال عبر الجسم، فكلما تمكَّنت من توصيل الأوكسجين إلى عضلاتك وأعضائك بكفاءة؛ ازدادت طاقتك، وبالمقابل، يشعر الأشخاص الذين يعانون من الجفاف الحاد بالتعب الشديد والخمول”.

تقول نيلسون أيضاً: “أميل إلى الاعتقاد بأنَّ الحفاظ على إماهة جسدك هو أحد أسهل الأشياء التي يمكنك القيام بها لنفسك؛ وذلك لأنَّه كل ما عليك فعله شرب الماء”.

لا بد أن يشعر عشَّاق الكافيين بالابتهاج أيضاً؛ حيث قالت ميشيل سموليدج (Michele Smallidge)، مديرة برنامج علوم التمرينات (Exercise Science Program) في جامعة نيو هافن (University of New Haven) في ولاية كونيتيكت (Connecticut): “لا يُسبِّب الشاي والقهوة الجفاف”، على الرغم من أنَّها توصي بشرب الكثير من الماء أيضاً، إلا أنَّها قالت إنَّ مشروباتنا اليومية المحتوية على الكافيين “هي مصدر للترطيب”.

3. ابدأ بالتحرك:

تتمتع التمرينات البدنية بجميع أنواع الفوائد المعززة للطاقة، بدءاً من ضخ هرمون الإندورفين (الذي يمكن أن يجعلك تشعر بالراحة والنشاط) وصولاً إلى تحسين التركيز حتى تكون مستعداً للقيام بواجباتك التي على قائمة مهامك الصباحية، وتشير الأبحاث أيضاً إلى أنَّ الأشخاص الذين يُحرِّكون أجسادهم في الصباح يميلون إلى أن يكونوا أكثر نشاطاً على مدار اليوم.

ليس من الضروري أن تكون جلسة تمرينات مكثفة؛ بل يمكنك ممارسة أي نوع من الحركات التي تشعرك بالرضا؛ فحتى مجرد التنزه حول المبنى يمكن أن يساعد.

“مارِس بعض النشاط البدني، سواء كانت اليوغا أم تمرينات التمدد أم تمريناً ما يتطلب مجهوداً أو أي شيء قد يساعد على تنشيطك لتبدأ يومك بدايةً صحيحةً.

قال كاتز: “فوائد التمرين ليست جسدية فقط؛ فالتمرين الصباحي يشير إلى اهتمامك بنفسك وصحتك”.

4. تأكد أنَّك تأكل طعاماً كافياً:

عموماً، من الجيد “أن تتَّبع الإيقاع الطبيعي لجسمك” عندما يتعلق الأمر بالطعام من أجل تعزيز الطاقة في الصباح، كما قالت سموليدج.

في حين أنَّ الصوم المتقطع (intermittent fasting) لا يزال رائجاً للغاية، ولكن لتعزيز طاقتك، عليك أن “تُصغي إلى جسدك، وتراقب الارتفاع والانخفاض الطبيعي لنسبة السكر في الدم”، كما قالت سموليدج، وأوصت بتناول وجبة إفطار “غنية بالبروتينات والدهون الصحية”، والتي قد تساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة طوال الصباح.

يميل الناس إلى الشعور بالجوع كل ثلاث إلى أربع ساعات، وللحفاظ على مستويات الطاقة، من المهم أن تمد جسمك بالكثير من الغذاء؛ لذلك إذا كنت تنهض مبكراً، فقد تأكل مرات عدة في الصباح، وليس مرة واحدة فقط.

5. انتبه لكمية السكر التي تتناولها:

على أي حال السكر ليس عدوك، ولكن يمكن أن يكون له تأثير في مستويات الطاقة لديك.

أوضحت نيلسون: “عندما تأكل الكثير من السكر، ينتج جسدك كميات كبيرة من الأنسولين لسحب السكر من الدم إلى خلاياك، ويؤدي الإفراط في إنتاج الأنسولين إلى ارتفاع السكر، مما يجعلك تشعر بالتعب والجوع والرغبة في المزيد من السكر لرفع مستويات السكر في الدم”.

لا يعتقد الخبيرون بأنَّ الهدف يجب أن يكون بالضرورة تجنب السكر تماماً، فمَن منَّا لا يحب المعجنات المحلاة الصباحية؟ لذا بدلاً من ذلك، فكر في الطرائق التي يمكنك من خلالها تقليل السكر المُضاف في الصباح؛ وذلك لأنَّ الإفطار غالباً ما يكون السبب الرئيس لارتفاع السكر في الدم.

6. ابتعد عن هاتفك:

عندما يكون أول شيء تفعله في الصباح هو التقاط هاتفك، فأنت في الأساس تسمح لشخص ما – أو شيء ما – بإملاء الأفكار والمشاعر الأولى عليك، سواء كنت تتصفَّح وسائل التواصل الاجتماعي أم كنت تتحقق من أحدث العناوين، وأنت بالتأكيد لست وحدك؛ حيث يقول ثلثا الأمريكيين إنَّهم يشعرون “بالإرهاق” بسبب كآبة الأخبار.

لست مجبراً بالضرورة على إلغاء الهاتف من صباحك، ولكن فكِّر في وضع بعض الحدود التي تناسبك.

قال كاتز: “البداية الهادئة في الصباح – بعيداً عن تصفُّح وسائل التواصل الاجتماعي أو الرد على رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل – يمكن أن تمنح عقلك فرصة ليزداد تركيزك”.

7. اقضِ بعض الوقت في اكتشاف نشاطاتك المفضلة:

ما يصلح لشخص ما في الصباح لن ينجح مع شخص آخر بالضرورة، وهذا هو السبب في أنَّ الخبيرين الثلاثة الذين تحدثوا في هذه المقالة أكدوا أنَّ بعض التجارب والأخطاء أمر جيد للغاية؛ لذا غيِّر روتينك قليلاً، بدءاً من عادة واحدة في كل مرة؛ حيث قالت نيلسون: “اختر ما يبدو أسهل بالنسبة إليك، ثم انظر ماذا سيحدث”.

إليك مثالاً بسيطاً عن ذلك، قالت نيلسون: “وجبتي السريعة والسهلة المفضلة في الصباح هي الفاكهة والزبادي”، وأضافت أنَّها تختار الزبادي اليوناني بنسبة 2%، والذي يوفر القليل من البروتين والدهون، لكنَّها قالت أيضاً إنَّ الزبادي لا يناسب الجميع، فقد يرغب آخرون في تجربة الخبز المحمَّص مع بعض زبدة الفول السوداني أو البيض أو أي شيء آخر تماماً.

الفكرة هنا هي اكتشاف الروتين الخاص بك، ثم قضاء بعض الوقت في إجراء التعديلات الأساسية ومعرفة ما هو جيد بالنسبة إليك، وما هو غير مناسب.

وحثَّت نيلسون على “التلاعب بالروتين”، مضيفة أنَّ الناس سيلاحظون على الأرجح أنَّهم يشعرون بالاختلاف أو لا يشعرون بعد فترة وجيزة من إجراء تغييرات على ما يأكلونه ويشربونه وكيفية تنظيمهم لأوقات الصباح؛ لذا لا تخف من ارتكاب بعض الأخطاء.

المصدر