أساسيات الغذاء الصحي في رمضان

أولاً: أساسيات الإفطار الصحي في رمضان

1. الابكار بوقت الإفطار، أي بعد آذان المغرب مباشرة.
2. البدء بتناول التمر أو كوب من الحليب قليل الدسم أو العصائر الطبيعية  ثم الانتظار بعض الوقت قبل استكمال وجبة الإفطار، ويمكنك أداء صلاة المغرب في هذا الوقت وذلك لإعطاء فرصة للجهاز الهضمي ليعمل قبل استقبال الطعام.
3. بعد ذلك يمكنك مواصلة وجبة الإفطار والتي يجب أن تحتوي على كمية كافية من السعرات الحرارية مع تنوع من المجموعات الغذائية.
4. الاحراص على تناول طبق من السلطة، وشرب كمية كافية من الماء أو العصائر.
5. تجنّب الطعام الدسم والمقليات ولا تأكل حتى التخمة.

ثانياً: أساسيات السحور الصحي

1. وجبة السحور هي وجبة مهمة وتوازي وجبة الإفطار في الأيام العادية.
2. من المفضّل تأخير وجبة السحور إلى ما قبل الفجر بقليل لتقليل فترة الصيام قدر المستطاع، وهذا من توصيات الرسول عليه الصلاة والسلام.
3. احرص على أن تشتمل الوجبة على مجموعات غذائية متنوّعة وخاصة الخضراوات، الفواكه والزبادي.
4. تجنّب الأطعمة السكرية والمخللات لتفادي العطش أثناء الصيام، وتجنّب تناول الأطعمة الدهنية.
5. تأكّد من شرب كميات كافية من الماء والسوائل الأخرى.

ثالثاً: أساسيات الوجبة الخفيفة

عادةّ ما يكون هناك وجبة بين الإفطار والسحور في رمضان، ويجب أن نحرص على ألّا تكون هذه الوجبة عالية المحتوى من السعرات الحرارية، لذلك تجنّب الإفراط في تناول الحلويات والأطعمة الدهنية لتجنّب عسر الهضم وزيادة الوزن خلال شهر رمضان المبارك.

رابعاً: عادات غذائية يجب تجنّبها في رمضان

1. تجنّب تناول الطعام بسرعة.
2. تجنّب تناول الكثير من المشروبات التي تحتوي على الكافيين والصودا كما يجب تجنّب المشروبات المثلجة أو الساخنة جداً.
3. الابتعاد عن الأنظمة الغذائية عالية البروتين والدهون الحيوانية والوجبات السريعة.
4. تجنّب ممارسة التمارين الرياضية بعد وجبة الإفطار مباشرة، بل بعدها بساعتين أو ثلاثة.

خامساً: أفكار لتحويل بعض الوجبات الرمضانية لوجبات أكثر صحية

1. السمبوسة: بدلاً من قلي السمبوسة يمكنك خبزها في الفرن، يمكنك استبدال الحشوات غير الصحية بحشوة من الخضراوت، أو العدس المطبوخ أو الجبن قليل الدسم.
2. الهريس أو الجريش: استخدم اللحم الخالي من الدسم أو الدجاج بدون جلد، ولا تقومين بوضع الزبدة أو الزيت على وجه الطبق عند التقديم.
3. الحلويات: قلّل السكر، واستبدل الزبدة بالزيت النباتي، وتناول كميات قليلة، ويمكنك التحلية بتناول الفواكه بدلاً من الحلويات.
4. البودنج: استخدم الحليب قليل الدسم مع تقليل السكر.

باتباع الخطوات السابقة، يمكنك تحمّل الشعور بالجوع، والتعب، أو عدم القدرة على التركيز أثناء الصيام، وخاصة في ساعات متأخرة منه.