التغلب على نقص فيتامين ب12 طبيعيا والاحتياجات اليومية للجسم

يلعب فيتامين ب12 دورا مهما في الحفاظ على صحة خلايا الدم الحمراء ، كما أنه ضروري لصحة الجهاز المناعي ، ويساعد على تنظيم الميتابوليزم وتحسين وظائف الدماغ .

يحدث نقص فيتامين ب12 عندما لا يحصل الجسم على هذا الفيتامين لتكوين خلايا الدم الحمراء ، يؤدي هذا إلى الأمراض المزمنة مثل وهن العضلات ، مشاكل الأعصاب ، فقدان الشهية ، ضعف الذاكرة ، التعب والأنيميا .

يمكن أن يوجد فيتامين ب12 في بعض الأطعمة مثل منتجات الحليب ، المحار ، البيض ، اللحوم وغيرها ، والأشخاص النباتيون هم الأكثر عرضة لنقص فيتامين ب12 ، ومع ذلك يحصل بعضهم على هذا الفيتامين خلال تناول الأطعمة الغنية به مثل حليب اللوز ، حليب جوز الهند ، منتجات الصويا ، الحبوب ، الفطر ، مسحوق بروتين مصل الحليب ، الجبن والحليب الرائب .

الكمية اللازم تناولها يوميا من فيتامين ب12 :
يجب أن يتناول الأشخاص البالغين أكثر من 50 عام ، الأطعمة الغنية بفيتامين 12 أو المكملات الغذائية الخاصة بها ، والنسبة الموصى بتناولها للبالغين هي 25-100 ميكروجرام يوميا .

أعراض نقص فيتامين ب12 :
1- التعب الزائد : وذلك نتيجة أن الجسم لا يستخدم هذا الفيتامين لتكوين خلايا الدم الحمراء ، والذي يساعد على حمل الأكسجين ، لذلك لا يحصل الجسم على الأكسجين الكافي ، وبالتالي يعاني من التعب والإجهاد .

2- الخمول : يعد الشعور بالكسل أحد أعراض نقص فيتامين ب12 ، حيث تصبح العضلات أضعف وربما تؤدي إلى تعب الغدة الكظرية .

3- الشعور بالوخز : يعتبر تلف الأعصاب من أكثر الأعراض الجانبية لفيتامين ب12 ، وبدون هذا الفيتامين ، المايلين ، وهو مادة دهنية تنتج بشكل مختلف ، والتي تحيط بأعصابك كشكل من أشكال الحماية ، وعلامة أخرى هي الإحساس بالدبابيس والإبر ، والتي تشبه الوخز في يديك وقدميك .

4- تغيير الحركة : إذا ترك نقص فيتامين ب12 بدون علاج ، فإنه يسبب تغيرات في طريقة الحركة والمشي ، ربما يؤثر هذا على التوازن ، مما يزيد فرص السقوط .

5- شحوب البشرة : ربما يسبب نقص فيتامين ب12 شحوب البشرة ، لأنه يسبب مشاكل في إنتاج خلايا الدم الحمراء ، هذا يسبب إطلاق البيليروبين الذي يغير لون البشرة إلى اللون الأصفر .

6- تغيرات نسيج اللسان : هناك نتوءات حمراء صغيرة تسمى الحليمات على اللسان ويميل الناس إلى فقدانها عندما يكون لديهم نقص في فيتامين ب 12. وهذا يجعلهم يفقدون أجهزة استشعار الذوق لأن معظم الحليمات تحتوي على براعم التذوق.

7- التغيرات المزاجية : عندما ينقص فيتامين ب12 ، ربما تشعر بالإكتئاب ، ويرجع ذلك إلى أنه من الفيتامينات الضرورية لتوليف مادتي الدوبامين والسيرتونين في الدماغ ، كما يرتبط نقصه بالخرف .

كيفية التغلب على نقص فيتامين ب12 طبيعيا :
– تناول مشتقات الحليب مثل الحليب الخام ، اللبن الرائب ، الجبن والزبادي يوميا ، لأنها مصادر ممتازة لفيتامين ب12 .
– الحرص على إضافة الدواجن  ، الأسماك ، الفاصوليا ، البيض والمكسرات إلى نظامك الغذائي .
– تحتوي الأسماك واللحوم على فيتامن ب12 ذو جودة عالية .
– بعض حبوب الإفطار والخميرة الغذائية ومسحوق مصل اللبن وغيرها من المنتجات الغذائية مثل الخبز محصنة بفيتامين ب12 .
– فول الصويا المخمرة هي أيضا مصادر ممتازة من فيتامين ب12 .
– نباتات البحر مثل الطحلب ، والطحالب الخضراء المزرقة و لخميرة والأطعمة النباتية المخمرة مثل التميب والميسو والتوفو هي أكثر مصادر فيتامين ب12 استهلاكا .
– إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، يمكنك تناول مكمل غذائي واحد من فيتامين ب12 ، يوميا مع يوفر 100 ميكروجرام على الأقل أو تناول مكمل غذائي أسبوعيا يوفر 2000 ميكروجرام .