دليلك الشامل للتركيز وزيادة الإنتاجية

في كل مرة يشرد فيها ذهنك بعيداً عن عملك، تضيع وقتاً وطاقة كي تعود إلى مسارك الصحيح؛ حيث أفادت دراسة حديثة في جامعة كاليفورنيا (University of California) أنَّ أي شخص يستغرق نحو 25 دقيقة و26 ثانية كي يستعيد تركيزه على العمل بعد كل مقاطعة؛ ويعني هذا أنَّه في كل مرة يتشتت فيها انتباهك بعيداً عن العمل، تفقد ما يقرب من نصف ساعة من وقتك الثمين.

لا مفر من حدوث المقاطعات؛ ولكنَّها عندما تحدث عدة مرات في اليوم، تُفقِدك الكثير من الوقت والطاقة؛ لذا نقدم إليك هذا الدليل كي تتعرف أكثر على أسباب صعوبة التركيز، وما يمكنك فعله للحد من تأثير المشتتات، وزيادة الإنتاجية:

ما الذي يجعل التركيز صعباً؟

1. الجسم غير السليم:

يصبح كل شيء أكثر صعوبة عندما تكون مريضاً أو متعباً؛ وإن لم تنل قسطاً كافياً من النوم، يتشتت ذهنك حتماً.

إنَّه لمن المفترض أن تكون أجسام البشر في حالة من الحركة شبه الدائمة، لكنَّ الكثير منَّا يعيش حياة يسودها الخمول والكسل؛ كما أنَّ عدم ممارسة ما يكفي من التمرينات الرياضية سبب شائع آخر قد يفقدك التركيز بسرعة، إذ تساعد التمرينات الجسم على تنظيم الهرمونات والحفاظ على استتباب الأنسولين، وتخفف من أعراض الاكتئاب والقلق.

لقد أظهرت دراسة بريطانية أنَّ أداء الناس في العمل كان أفضل في الأيام التي مارسوا فيها الرياضة، وقد أفاد المشاركون في الدراسة بتحسن كلٍّ من: تركيزهم وتحفيزهم، وإدارتهم للوقت، وقدرتهم على التعامل مع ضغوطات العمل ومهاراتهم الذهنية والاجتماعية؛ وذلك عند ممارسة الرياضة بانتظام.

بالإضافة إلى ذلك، يلعب ما تأكله وتشربه دوراً هامَّاً في استقرار عملك أيضاً؛ لذا حافظ على إماهة جسمك بشرب كميات كافية من الماء الذي يشكل نحو 60% من وزن جسدك. يعني هذا أنَّك ستصاب بالخمول والضعف عندما تعاني من الجفاف، ولن يتمكن دماغك من العمل جيداً أيضاً.

تُعدُّ الاضطرابات الهضمية واختلال توازن البكتيريا في الأمعاء أموراً مزعجة بغض النظر عن العمل الذي تقوم به؛ حيث يُشعِرك عسر الهضم بعدم الراحة، ويمنعك من الاستفادة من العناصر الغذائية في طعامك؛ ممَّا يعني أنَّك حتى وإن كنت تأكل جيداً، فقد لا تحصل على الغذاء اللازم للمحافظة على تركيزك.

على سبيل المثال: إنَّ فيتامينات “ب” ضرورية لعملية الهضم، ولكنَّنا سرعان ما نستنزف مخزوننا منها عندما نتعرض إلى التوتر، وقد يسبب نقص هذه الفيتامينات حالة من ضبابية التفكير وصعوبة التركيز.

شاهد بالفيديو: 10 طرق بسيطة لممارسة التمارين الرياضية أثناء العمل

[wpcc-iframe class=”embed-responsive-item lazyload” src=”https://www.annajah.net/fe/images/annajah_large.jpg” width=”200″ height=”385″ frameborder=”0″ allowfullscreen=”” data-src=”https://www.youtube.com/embed/ft3lxFyX6Rg?rel=0&hd=0″]

2. الدماغ العاطفي:

نعرف كلُّنا مدى صعوبة التركيز عندما يقلقنا أمر ما؛ ويعود ذلك إلى أنَّ الجهاز الحوفي -وهو جزء من الدماغ يعدُّ بمثابة مركز لجميع عواطفنا وذكرياتنا- يربط مشاعرنا بكل شيء؛ كما توصَّلت دراسة أجرتها “سينثيا فيشر” (Cynthia Fisher) -أستاذة الإدارة في جامعة بوند (Bond University)- إلى وجود بعض المشاعر الشائعة في العمل التي تؤثر في جودة أدائنا، وتقسم الدراسة هذه المشاعر إلى:

• مشاعر إيجابية: مثل الثقة بالنفس والرضا والاطمئنان والحماس والسعادة.
• مشاعر سلبية: مثل القلق والإحباط والغضب والبغض والنفور وخيبة الأمل.

إذ يمكن أن تؤثر الطريقة التي تشعر بها تجاه عملك سلباً في إنتاجيتك وتركيزك إذا كانت لديك وجهة نظر سلبية تجاهه؛ لذا ينبغي عليك أن تخصص بعض الوقت لتتعرف على نفسك، حتى تتمكن من معرفة الأسباب التي تؤدي إلى ردود فعلك العاطفية وفقدان التركيز.

إنَّ أفضل شيء بإمكانك فعله هو أن تملأ حياتك بالإيجابية؛ فعندما يثير عملك مثل هذه المشاعر الإيجابية، ستهتم أكثر بما تفعله، ويسهل عليك مواصلة التركيز على المهام التي بين يديك.

3. الكثير من عوامل التشتيت:

نحن محظوظون لأنَّنا نمتلك التكنولوجيا في متناول أيدينا، ولكن يمثل هذا التقدم سلاحاً ذي حدين؛ حيث تهدد المكالمات الهاتفية والرسائل النصية ورسائل البريد الإلكتروني وإشعارات وسائل التواصل الاجتماعي بصرف التركيز في أثناء العمل.

أفادت دراسة أُجرِيت عام 2012 في معهد ماكينزي العالمي (McKinsey Global Institute) أنَّ الناس يقضون حوالي 13 ساعة أو 28% من وقت أسبوع العمل في إدارة رسائل البريد الإلكتروني؛ ولا يعني هذا أنَّ كل الوقت الذي نقضيه في استخدام التكنولوجيا غير مفيد، لكن يواجه معظمنا صعوبة في تنظيم رسائل البريد الواردة والإشعارات بحيث لا تشتت انتباهنا عن مهامنا الأخرى؛ وكما ذكرنا سابقاً، نحن نقضي 25 دقيقة و26 ثانية كي نستعيد تركيزنا بعد كل مقاطعة كمعدل وسطي؛ لذا فإنَّ عوامل التشتيت مكلفة للغاية.

4. تعدد المهام:

قد تعتقد أنَّك تصبح أكثر كفاءة عندما تقوم بمهام متعددة في وقتٍ واحد، ولكنَّ 2 بالمئة فقط من سكان العالم يمكنهم إنجاز عدة مهام في الوقت نفسه بفاعلية.

يشرح جيمس كلير (James Clear) أسطورة تعدد المهام بطريقة واضحة من خلال مخطط يظهر تراجع جودة العمل بزيادة عدد المهام التي تنجز في الوقت نفسه.

يقوم 98% من الناس بتعدد المهام بثلاث طرائق مختلفة:

• ينجزون مَهمَّتين في الوقت نفسه.
• ينتقلون إلى مَهمَّة جديدة دون إكمال المَهمَّة الأولى التي كانوا يعملون عليها.
• يستمرون في التبديل بين المهام بسرعة، ممَّا يوهمهم أنَّهم من بين الـ 2% من الناس القادرين على إنجاز عدة مهام بفاعلية.

إنَّ الدماغ البشري ليس مُصمَّماً للقيام بهذا النوع من الخلط المعرفي؛ إذ ينتهي الأمر بالناس بالاستمرار في التفكير في فعل شيء آخر في أثناء إنجازهم لمَهمَّة ما.

إن سبق وتشتت انتباهك بالتفكير في فعل شيء آخر غير المشروع الذي تعمل عليه؛ فإنَّك تعاني من آثار إدمانك على إنجاز عدة مهام في الوقت ذاته؛ وقد يكلفك التبديل المستمر بين هذه المهام حوالي 40% أو 16 ساعة من مجمل ساعات عملك الأسبوعية؛ حيث يشبه ذلك إلقاء يومين من كل أسبوع عمل في سلة المهملات.

يُضعِف تعدد المهام من أدائك وكأنَّك فقدت 10 إلى 15 نقطة من معدل ذكائك IQ، ويعدُّ هذا انخفاضاً كبيراً في كفاءتك بغض النظر عن مدى ذكائك وبراعتك؛ حيث شبَّهت دراسة من جامعة لندن (University of London) هذا الأمر بفقدان ليلة كاملة من النوم.

سيزدهر عملك إذا استطعت تعلم كيف تركز وتحدد وقتاً لتعمل بجد، كما عليك أن تخصص فترات من الوقت خالية تماماً من عوامل التشتيت إذا أردت أن تكون أكثر فاعلية.

كيف يمكنك التركيز في ظل عالم يشتت الانتباه؟

بعض الحيل للتعامل مع عوامل التشتيت:

1. خصص وقتاً للعمل دون مقاطعة:

احرص على تخصيص وقت لنفسك يمكنك فيه التركيز على المهام التي عليك إنجازها بهدوء تام ودون مقاطعة، وأخبر الناس أنَّك لن ترد عليهم إلَّا للضرورة القصوى، وتعامل مع الأمر وكأنَّه اجتماع ترتبه مع نفسك، وتصرف وكأنَّك تجدول اجتماعاً هاماً مع الآخرين.

اكتب أنَّك “مشغول” في حالتك على تطبيقات المراسلة أو التقويم المشترك، وضع سماعات في أذنيك -حتى وإن لم تكن تستمع إلى شيء- لتبدو وكأنَّك مركز في عملك؛ حيث يساعدك هذا على تعزيز تركيزك، ويجعل الآخرين أكثر تردداً بشأن محاولة مقاطعتك.

2. تعامل مع رسائل البريد الإلكتروني بحزم:

قد تَرِد الرسائل إلى بريدنا الإلكتروني باستمرار طوال اليوم، ومن المغري أن نستجيب لها حالما تصلنا؛ وعلى غرار تحديد وقت معين للتركيز، خصص وقتاً للتعامل مع هذه الرسائل دفعة واحدة.

سيزيد هذا الأمر من إنتاجيتك، وينظم تعاملك مع رسائل البريد الإلكتروني واحدة تلو الأخرى؛ أمَّا إذا وجدت أنَّ تلك الرسائل ما تزال تشتت انتباهك بكل سهولة، يمكنك تحميل إحدى ملحقات متصفح كروم (Chrome extension) التي تسمح لك بحجب الإشعارات الواردة خلال أوقات معينة تحددها بنفسك.

3. حوِّل التكنولوجيا من أداة تشتيت إلى أداة مفيدة:

يشعر الكثير من الناس في أيامنا هذه بأنَّ التكنولوجيا والهواتف باتت تسيطر عليهم إلى حدٍّ ما؛ لذا عليك أن تستفيد من خيارات “التعطيل” التي يوفرها لك هاتفك.

أوقف تنبيهات البريد الإلكتروني وإشعارات التطبيقات، وعدِّل هاتفك لينتقل مباشرةً إلى البريد الصوتي، كما بإمكانك أن تثبت ردوداً تلقائية للرسائل النصية الواردة؛ بالإضافة إلى أنَّ هناك بعض التطبيقات الرائعة التي تشجعك لتكون أكثر إنتاجية وأقل تشتتاً بسبب هاتفك؛ فمثلاً: يكافئك تطبيق فوريست (Forest) في كل مرة تركز فيها بشكلٍ جيّدٍ، ممَّا يحفزك بطريقةٍ ممتعة، ويشجعك كي تضع هاتفك جانباً في الأوقات التي تريدها.

4. خصص فترات استراحة:

يضاهي تخصيص فترات استراحة جدولة أوقات للتركيز من حيث الأهمية، فقد كشفت دراسة أجرتها شركة دروجيم كروب (Draugiem Group) للتواصل الاجتماعي أنَّ تخصيص فترات استراحة يعدُّ مفتاح الإنتاجية، فقد قضى الموظفون الأكثر إنتاجية 52 دقيقة في العمل متبوعة باستراحة لمدة 17 دقيقة في كل مرة.

يعود هذا إلى قدرة الدماغ على أن يبقى مُحفَّزاً، حيث لا يمكنه التركيز لفترات طويلة؛ إذ يتراوح متوسط مدة التركيز بالنسبة إلى شخص بالغ بين 15 و40 دقيقة، لتصبح بعدها آثار المشتتات أكثر قوة وينقص التحفيز.

في حين يبدو أنَّ أخذ فترات استراحة ذهنية أمر يُضعِف من الإنتاجية، إلَّا أنَّه يجعل الدماغ أكثر فاعلية عند إنجاز المهام على الأمد الطويل.

تقنيات كي تدرب عقلك على التركيز أكثر:

5. توقَّع احتياجاتك الداخلية:

ربَّما تعتقد أنَّ مصدر ما يشتت ذهنك ويجعلك أقل إنتاجية هو العالم الخارجي؛ لكن في الواقع، تنبع 44% من عوامل التشتيت من داخلنا؛ إذ قد يلعب الجوع أو الملل أو الإجهاد أو قلة النوم دوراً في فقدان الحافز في كثير من الأحيان؛ لكنَّ الخبر السار هو أنَّ بإمكانك التحكم بتأثير هذه العوامل من خلال فهم أنماطك الخاصة والتخطيط المسبق للأحداث.

هل تشعر بالنعاس في فترة بعد الظهيرة؟ هل تشعر بالجوع عند الساعة الحادية عشر صباحاً؟ هل يصيبك الملل في نهاية اليوم؟

تُعدُّ ملاحظة هذه الأنماط والتصدي لها طريقة رائعة ليقلَّ تشتتك بسببها؛ وللتغلب على ذلك، نوِّع بين مهامك لتتمكَّن من التبديل بين تلك المملة والأخرى المثيرة للاهتمام بشكل دائم، وحضِّر وجبة خفيفة وضعها بالقرب منك لتتناولها عند إحساسك بالجوع، ومارس الجري صعوداً ونزولاً على الدرج لتزيد من نشاطك.

6. مارس تأمل اليقظة الذهنية:

تساعدك هذه الممارسة على تحديد الأفكار التي تراودك خلال اليوم؛ وعندما يتعلق الأمر بعوامل التشتيت، يمكن أن يساعدك فهمها وملاحظتها على التعامل معها بسرعة أكبر، وزيادة مدة انتباهك.

يمكنك ممارسة التأمل أو تأمل اليقظة الذهنية متى شئت؛ فعندما تتناول الطعام، لاحظ مذاقه وقوامه وشكله وشعورك في أثناء مضغه؛ وعند القراءة، فكر في كل كلمة تقرؤها؛ وعندما تمارس المشي، اشعر بجسدك وبتفاصيل الأشياء من حولك؛ ذلك لأنَّك من خلال ممارسة هذه الأمور بانتظام تدرِّب عقلك في نهاية المطاف على التركيز في أي مجال آخر في حياتك باعتباره مَهمَّة عليك إنجازها حين تظهر تلك الأفكار المشتتة في عقلك.

7. مارس التمرينات الرياضية بانتظام:

لا تقتصر فوائد ممارسة التمرينات الرياضية على الجسد فحسب، بل على الدماغ أيضاً؛ حيث إنَّها تحفز الخلايا العصبية في الدماغ، ممَّا يجعلك أكثر تيقُّظاً واستعداداً للتركيز؛ ويعني هذا أنَّها تزيد من قدرتك على تجاهل عوامل التشتيت، وإنجاز المَهمَّة التي تعمل عليها.

يمكنك ممارسة التمرينات الرياضية في الصباح، ومن ثمَّ التوجه مباشرة إلى العمل؛ كما عليك أن تحرص على تحديد الوقت الخاص بالتركيز قبل أي شيء، وستُفاجَأ بكمية التحفيز التي تغمرك، ومقدار العمل الذي تنجزه.

8. مارس تمرينات لتعزيز قوة الإرادة:

مثلما تحتاج إلى بناء عضلاتك، عليك أن تعزز قوة إرادتك أيضاً؛ فتحديد عادات يومية لضبط النفس كفيل بتدريب عقولنا على فن التحكُّم بالعديد من المجالات الأخرى.

يستشهد جون تيرني (John Tierny) في كتاب “قوة الإرادة” (Willpower) الذي كتبه مع روي بوميستر (Roy Baumeister)، بدراسة طلبوا فيها من الطلاب أن يراقبوا وضعية جلوسهم لمدة أسبوع، حيث تحسَّن في نهاية هذا الأسبوع أداء هؤلاء الطلاب في مهام التحكم بالنفس -التي لم يكن لها علاقة بالجلوس بشكل مستقيم- أكثر من مجموعة أخرى لم يكونوا مطالبين فيها بالانتباه إلى وضعية جلوسهم.

من التمرينات الفعالة لتعزيز قوة الإرادة: مراقبة الطريقة التي تتحدث بها؛ لذا ابذل مجهوداً لاستخدام جمل كاملة، وتجنَّب استعمال الاختصارت؛ كأن تقول “نعم” بدلاً من “مم”، و”لا” بدلاً من “هأ”.

كما يمكنك أن تمارس تدريب استخدام يدك اليسرى بدلاً من اليمنى في أثناء قيامك بالمهام، أو العكس في حال كنت أعسراً؛ إذ إنَّ الهدف من ذلك هو أن يعتاد دماغك على بذل جهد ذهني؛ وكلَّما زاد هذا الجهد، زادت قدرة دماغك على بناء إرادة صلبة.

اتبع روتيناً فعالاً للحفاظ على التركيز:

ليس عليك أن تحتار حول كيفية التركيز عندما تحدد روتيناً يحلُّ لك هذه المشكلة؛ إذ يؤدي وجود عادات فعالة إلى تشكيل روتين مثمر يوفر لك الكثير من الوقت ويساعدك على التركيز.

أنت تعرف الآن السبب وراء صعوبة الاستمرار في التركيز، والخطوات التي يمكنك اتخاذها لمواصلة العمل في مَهمَّة ما؛ لذا ابدأ تحسين صحتك الجسدية وتلبية احتياجاتك العاطفية، وحدد ما يشتت انتباهك، ونظِّم مهامك وحددها بأوقات محددة من يومك؛ أمَّا إذا كنت ممن يقومون بتعدد المهام، فقد حان الوقت لترك هذه العادة والتركيز على إنجاز عمل واحد في كل مرة؛ لذا وقبل كل شيء، طوِّر العادات المثمرة التي تؤدي إلى روتين فعال، بحيث يصبح التركيز لديك أمراً بديهياً.

لقد أصبحت كل الأدوات اللازمة لمعرفة كيفية التركيز على الأشياء التي تهمُّك أكثر في متناول يدك، وقد حان الوقت لتمنح عملك اهتمامك الكامل.

المصدر