فيتامين أ اين يوجد بكثرة

فيتامين (أ) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، ولذلك فإن نسبة امتصاصه في الدم تزيد بوجود الدهون، وعليه يمكن أن يزيد امتصاصه من مصادره النباتية عن طريق إضافة كمية من الزيت إليها، وتحتوى معظم مصادره الحيوانية علي نسبة عالية من الدهون، ويلعب فيتامين أ دورا أساسيا في الحفاظ على الرؤية، ونمو الجسم، والوظيفة المناعية والصحة الإنجابية، ويسبب نقص فيتامين أ فقدان الشعر، ومشاكل الجلد، جفاف العين، والعمى الليلي وزيادة القابلية للإصابة بالعدوى.

المصادر الحيوانية لفيتامين أ

1 – كبد البقر، توفر كل 100 جرامٍ من الكبد البقري كمية تصل إلى 9,442 ميكروجرام، من فيتامين أ.
2- سمك السلمون، تمد كل100 جرامٍ من سمك السلمون الجسم بـ 149 ميكروجرام، أو ما يعادل 17% من احتياجاته اليومية من فيتامين أ.

3- جبن الماعز، تحتوى قطعةٌ واحدةٌ من جبن الماعز علي حوالي 407 ميكروجرام من فيتامين أ.
4- الزبدة، توفر ملعقةٌ واحدة من الزبدة كمية تقارب 684 ميكروجرام من فيتامين أ.

5- جبنة الشيدر، شريحة واحدة من الشيدر يمكنها أن تمد الجسم بـ 92 ميكروجرام من فيتامين أ، أو ما يقارب 10% من احتياجات الجسم اليومية.

6- البيض، وتحتوى بيضةً كبيرة مسلوقةً على 74 ميكروجرام من فيتامين أ.
7- الجبنة الكريمي، تحتوى ملعقة واحدة من الجبن الكريمية على 45 ميكروجرام، أو ما يعادل 5% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين أ.

المصادر النباتية لفيتامين أ

يوجد ببعض الخضروات نسب عالية من فيتامين أ ، كما يمكن لجسمك إنتاج فيتامين أ من الكاروتينات الموجودة في النباتات، وتشمل هذه الكاروتينات بيتا كاروتين وألفا كاروتين ، والتي تُعرف مجتمعة باسم بروفيتامين أ.

ومع ذلك ، حوالي 45 ٪ من الناس يحملون طفرة جينية تقلل إلى حد كبير من قدرتهم على تحويل بروتامين أ إلى فيتامين أ.
اعتمادا على الوراثة الخاصة بك، قد توفر الخضروات والفاكهة التالية أقل بكثير من فيتامين أ مما هو مذكور.

1 – القرع العسل،250جرام من قرع العسل توفر ما يقارب 1,144 ميكروجرام من فيتامين أ.
2- الجزر المطبوخ، جزرة واحدة متوسطة الحجم تحتوى علي ما يقارب 392 ميكروجرام من فيتامين أ.

3- المانجو، من الفاكهة الغنية بفيتامين أ ، إذ أن ثمرة واحدة متوسطة الحجم تحتوي على 181 ميكروجرام من فيتامين أ.
4- الشمام، توفر شرحةً واحدة من ثمار الشمام ما تقارب 172 ميكروجرام من فيتامين أ.

5- المشمش، تحتوى حبةً واحدة متوسطة الحجم من ثمار المشمش علي 34 ميكروجرام من فيتامين أ.
6- الفلفل الأحمر الحلو، تحتوى ثمرة واحدة كبيرة الحجم علي ما يقارب 257 ميكروجرام من فيتامين أ.
7- الجريب فروت، تزود نصف ثمرة من الجريب فروت الجسم بكمية من فيتامين أ قد تصل إلى 143 ميكروجرام .

كيف تلبي متطلباتك من فيتامين أ

1 – يمكنك بسهولة تلبية الاحتياجات الخاصة بك لفيتامين (أ) عن طريق تناول بعض من الأطعمة المذكورة في هذه المادة بانتظام. تحتوي العديد من الأطعمة أيضًا على فيتامين أ المضافة، بما في ذلك الحبوب والسمن ومنتجات الألبان.

2- بما أن فيتامين A قابل للذوبان في الدهون ، فإنه يتم امتصاصه بكفاءة أكبر في مجرى الدم عند تناوله مع الدهون. معظم الأطعمة الغنية بالفيتامينات الغنية بالفيتامين (أ) هي أيضًا غنية بالدهون ، ولكن الأمر نفسه لا ينطبق على معظم المصادر النباتية للفيتامين أ.

3- يمكنك تحسين امتصاصك لـ فيتامين أ من المصادر النباتية عن طريق إضافة كمية قليلة من الزيت إلى السلطة، ولأن بعض الناس لديهم طفرة جينية تجعل تحويل بروتامين أ إلى فيتامين أ أقل كفاءة بكثير، يجب على النباتيين تناول المكملات الغذائية أو التأكد من تناول الكثير من الفواكه والخضراوات .

4- لحسن الحظ، من السهل عادة الحصول على الأطعمة الغنية بفيتامين (أ) ومعظمها إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي.