كيفية تمارين كيجل وفائدتها ؟

تمارين كيجل للنساء مخصصة لتضييق المهبل ومن أجل تقوية عضلات منطقة الحوض. كثير من الناس لا يعرفون ما هي تمارين كيجل أو يعرفونها ولا يعرفون المسمى فيطلقون عليها اسم تمارين قاع الحوض والهدف منها هو زيادة قوة عضلات منطقة المستقيم والمهبل وفي الطبيعي تكون العضلات في هذه المناطق قوية لكن مع الحمل والإنجاب قد تصاب بالضعف. ولا تقتصر التمارين الخاصة بالحوض بالنساء بل توجد تمارين لكل من الرجال والنساء.

أهمية ممارسة تمارين كيجل :

• تعالج مشكلة سلس البول والتبرز اللا إرادي كما تعمل على شد النسيج المحيط بالمهبل في وقت قصير جداً
• تنعم عضلات الرحم مما يجعل العلاقة الزوجية أكثر متعة
• تقلل من الألم المصاحب للولادة الطبيعية والألم التالي للولادة
• السبب في استعمال تمارين كيجل هو ضعف العضلات في الولادة الطبيعية بسبب الضغط الكبير الذي يقع عليها
• لا يقتصر الأمر على الولادة والحمل لكن توجد الكثير من الأشياء التي يمكن أن تسبب ضععف في عضلات الحوض من بينها كبر السن وكسب الكثير من الوزن الزائد
• الخضوع للعمليات الجراحية في منطقة البطن حيث تتحول العضلات إلى شكل U
• أهم ما يميز تمارين كيجل أنها تزيد من قوة العضلات لكنها تحتاج إلى انتظام وممارسة بشكل تكراري دون إهمال للحصول على أفضل نتيجة.

فوائد عمل تمارين كيجل:

هناك الكثير من الفوائد لعمل تمارين كيجل من بينها ما يلي:

تقلل من سلس البول أو التبرز اللا إرادي:

عند القيام بعمل تمارين كيجل بشكل منتظم فسوف يحسن ذلك من عضلات منطقة الحوض مما يحسن من عمل الصمام الذي يسيطر على عملية التبرز كما من المهم أيضا عمل هذه التمارين خلال فترة الحمل وبعد عملية الولادة وهي مفيدة كذلك للاتي مصابات بالسمنة وكل تلك العوامل تسبب سلس البول الناتج عن ضعف العضلات في منطقة الحوض.

زيادة النشوة الجنسية لدى الإناث:

حيث يوجد الكثير من الإناث المصابات بمشاكل تتعلق بالنشوة الجنسية والشعور ببرود جنسي وقد يكون ذلك بسبب عدم الشعور بالمهبل خلال العلاقة مما يجعل التمارين مفيدة للغاية في هذه الظروف فالتمارين تؤدي إلى هزات أكبر وأقوى في عملية الجماع

تفيد السيدة أثناء الحمل:

فهي من التمارين المخصصة لتقوية عضلات الحوض مما يجهزها للمرحلة التالية من الحمل كما تقلل من الألم أثناء الولادة

تعالج مشكلة هبوط المهبل واتساعه:

حيث أشارات النتائج أن لتمارين كيجل أثر رهيب في علاج هبوط المهبل كما تمنع الإصابة بهبوط المهبل من الأسنان وتقلل من شدة الهبوط عن طريق تضييقها لفتحة المهبل الذي قد يحدث مع تقدم السن أو بسبب الولادة بدلاً من اللجوء للتدخل الجراحي والعمليات.

أمور من المهم معرفتها حول تمارين كيجل:

• تمارين كيجل سهلة جداً سواء في الممارسة أو التعلم
• يمكن عمل تمارين كيجل في أي وقت من اليوم ولا يتعلق الأمر بالأكل
• يمكن ممارسة تمارين كيجل في السيارة أو وأنت واقف أو في المكتب

طرق عمل تمارين كيجل للنساء:

تم وصف تمارين كيجل لأول مرة سنة 1948 ميلادياً من قبل الطبيب أرنولد كيجل وهو طبيب متخصص في أمراض النساء والتوليد حيث اكتشف تدريبات لا تحتاج لتدخل جراحي تساعد على ارتخاء عضلات الجهاز التناسلي في حالة القيام بها بشكل يومي مما يحل الكثير من مشاكل الحوض.

الجزء الأول: التجهيز لعمل تمارين كيجل:

تحديد عضلات الحوض:

قبل البدء في عمل تمارين كيجل يجب تحديد عضلات منطقة الحوض والصورة الأعم للقيام بهذا هي محاولة دفع البول وملاحظة المنطقة التي يتصاعد منها بخار. حاولي معرفة عضلات الحوض بدقة للتأكد من أن التمارين تتم على العضلات الصحيحة وهي المنطقة ما بين الورك والجهاز التناسلي الأنثوي.

ينصح بعدم فعل التمارين بدون وصفة طبية في حالة وجود مشاكل في الجهاز التناسلي لدى الأنثى أو الإصابة بأمراض خطرة كنزيف في المهبل أو الرحم

لا ينصح بممارسة تمارين كيجل خلال عملية التبول لأن هذا قد يؤدي لنتائج عكسية أو يضعف عضلات الرحم

يمكن استعمال المرآة لتحديد عضلات كيجل:

إذا واجهت مشاكل في اتباع الطريقة الأخرى يمكنك وضع مرآة في نهاية منطقة الشرج وهو الجزء الفاصل بين المهبل وفتحة الشرج. يمكنك إدخال إصبعك إلى المهبل لمحاولة شد العضلة حيث ستشعرين بضغط أكبر حول الإصبع

قومي بقبض وبسط العضلات:

من طرق القيام بالتمرين قبض وبسط العضلات التي تتحكم في الجهاز البولي وتدفق البول وفي أثناء ذلك ستشعرين بانقباض خفيف في الجزء الواقع أسفل الحوض وهي قناة مجري البول أو الشرج أما في حالة شعرت بإنقباض في عضلات المعدة أو المؤخرة فتلك إشارة إلى أن العضلة ليست العضلة الصحيحة المستهدفة.

يمكن القيام بالتمرين مرتين أو ثلاثة في اليوم خلال النهار

يجب أن تكون المثانة فارغة بالكامل:

قبل البدء في عمل التمارين يجب أن تكون المثانة خالية من البول لعدم حدوث تسرب حيث تشير النتائج إلى أن هذا يزيد من كفاءة التمرين وجودته ويعزز منه

تركيز التمرين على عضلات قاع الحوض:

يجب أن يركز التمرين بشكل أكبر على عضلات الحوض وتجنب باقي العضلات الموجودة في المنطقة كالمؤخرة والبطن وذلك للحصول على أفضل نتيجة ولا ينصح بحبس النفس خلال التمرين بل على العكس يجب أن تتنفسي بكل حرية دون قبض على باقي العضلات الموجودة في المنطقة

من المهم ترخية العضلات عن طريق وضع اليد خلال التمارين

إذا أحسست بألم في منطقة الظهر أو في منطقة البطن بعد القيام بالتمارين فتلك إشارة إلى عدم أداء التمارين بشكل صحيح

اختاري الوضع الأفضل لك:

يمكنك عمل التمارين وأنت واقفة أو جالسة على الأرض مع التأكد من أن عضلات منطقة البطن والأرداف مرتخية ومن المهم الاسترخاء وفرد الظهر مع وضع الذراعين في الجانبين

الجزء الثاني: عمل تمارين كيجل:

الضغط على عضلات منطقة الحوض لفترة خمس ثواني:

يتم ذلك بعد تحديد عضلات قاع الحوض ثم الضغط عليها فترة 5 ثواني بالنسبة للمبتدئين كما يفضل زيادة الضغط فترة 2/ 3 ثواني في البدء ثم الزيادة بشكل تدريجي مع التعود على التمارين

ترخية عضلات الحوض فترة عشر ثواني:

من الطرق الناجحة في التمرين بسط العضلات فترة عشر ثواني قبل تكرارها مرة أخرى لأنها المدة الكافية لترخية العضلات بالكامل قبل تكرار التمارين مرة أخرى. يمكنك العد من واحد لعشرة

كرري تمارين كيجل 10 مرات:

يجب أن تكرري نفس التمرين سواء الضغط أو الاسترخاء عشر مرات ومن ثم الراحة لمدة 10 ثواني ثم تكرار نفس التمارين مرة أخرى ويمنك عمل نفس التمرين 3: 4 مرات خلال اليوم

اضغطي على عضلات منطقة قاع الحوض لفترة 10 ثواني:

لا يفضل الزيادة عن الفترة المحددة في كل مرة تمارسين فيها التمرين خلال اليوم

ارفعي ساقيك قليلاً

من ضمن الأوضاع التي تضمن لك الحصول على نتائج سريعة رفع الساقين عن الأرض لفترة خمس ثواني ثم إرجاعها للوضع الأول بكل هدوء وينصح بتكرار هذه العملية عشر مرات بصورة متتابعة