كيف نحافظ على الصحة البدنية

‘);
}

ممارسة التمارين الرياضية

يُعدّ النشاط الجسدي والقيام بالتمارين الرياضية من أهمّ الأمور التي ينبغي الانتباه لها للحصول والحفاظ على صحة جيدة، وذلك من خلال القيام بالتمارين الرياضية بشكل دوري؛ فعلى سبيل المثال يُنصَح بالمشي لمدّة 30 دقيقة، 3-5 أيام في الأسبوع على الأقل، وبالطبع تكون الفائدة أكبر إذا كانت ممارسة التمارين أغلب أيام الأسبوع، وينصح الخبراء بأن يكون المعدل اليومي للخطوات 10 آلاف خطوة، كما ويمكن الاستفادة من أي تمارين أخرى كالسباحة، أو ممارسة اليوجا، ويجدر التنبيه إلى أنّه عند الرغبة بالبدء بممارسة التمارين الرياضية، فإنّه ينبغي القيام بذلك بشكل تدريجي لتجنّب أيّ أذى أو ألم ناتج في البداية، وبالإمكان أيضاً تقسيم جلسات الرياضة على فترات زمنية قصيرة تمتدّ لعشر دقائق مثلاً.^[٣][٤]

اتباع نظام غذائي صحي

للحصول على نظام غذائي صحيّ يُنصَح باتّباع الخطوات الآتية:^[٥][٦]

• الحرص على تنوع الغذاء: وذلك للحصول على جميع احتياجات الجسم من العناصر الغذائية والفيتامينات، ولذلك يجب الحرص على جعل الكربوهيدرات جزءاً من النظام الغذائي، وذلك لاعتماد الجسم على الكبروهيدرات في الحصول على نصف السعرات الحرارية اللازمة، وتوجد الكربوهيدرات في الحبوب، والأرز، والبطاطا، والمعكرونة، والخبز، وهنا يجدر التنبيه إلى أنّ الحبوب الكاملة، والخبز والمعكرونة المعتمدة على الحبوب الكاملة تُعتبر من المصادر المهمة للحصول على الألياف، وبالطبع يُنصَح بتجنّب الطعام الجاهز؛ وذلك لغناه بالدهون والملح وافتقاره للعناصر المهمّة، هذا إلى جانب ضرورة جعل الخضراوات والفواكه جزءاً رئيسياً في الوجبات اليومية.
• الحدّ من تناول الدهون: وذلك بتجنب تناول الدهون بشكل يفوق حاجة الجسم، والحدّ من الدهون المشبعة (بالإنجليزية: Saturated fat) الموجودة في المصادر الحيوانية والدهون المتحوّلة (بالإنجليزية: Trans fats)، وتناول الدهون غير المشبعة (بالإنجليزية: Unsaturated fat) بدلاً منها؛ ولذلك يُنصَح عند التسوّق بقراءة المكوّنات لمعرفة مصدر الدهون في المنتج، ويجب الحرص على تناول السمك 2-3 مرات أسبوعياً للحصول على الكمية المناسبة من الدهون غير المشبعة، كما ويجب الانتباه أثناء الطبخ إلى تجنّب القلي والاتجاه نحو الشوي، والسلق، والخبز.
• الحدّ من تناول السكر والملح: حيث يدخل السكر في العديد من المأكولات والمشروبات حتى تلك التي يُظنّ بأنّها صحية كعصير الفواكه، ويقوم الفرد بتناول ما معدله 22 ملعقة صغيرة من السكر يومياً، ولكن بالرجوع لجمعية القلب الأمريكية (بالإنجليزية: American Heart Association) فإنّه لا يجب أن يتجاوز المعدل اليومي ست ملاعق صغيرة للنساء، وتسع ملاعق صغيرة للرجال، وبالنسبة للملح فإنّه يُنصَح بالانتباه لكمية الصوديوم الموجودة في المنتجات أثناء التسوق، ومحاولة استخدام التوابل الأخرى بدلاً من الملح أثناء الطبخ.
• الانتباه لكمية الوجبات الغذائية: حيث تمّ ملاحظة ازدياد أحجام الوجبات الغذائية التي يتمّ تناولها خلال السنوات الأخيرة؛ فعلى سبيل المثال كان معدل وزن البطاطا المقدّم في المطاعم عام 1950م 28 غراماً، بينما يصل وزن البطاطا في يومنا الحالي إلى 154 غراماً، وعند طلب الحجم الأكبر فقد يصل وزن البطاطا المقدمة إلى 196 غراماً، ولذلك يُنصَح بما يأتي للحدّ من تناول الطعام بكمية تفوق الحاجة، ويمكن للنصائح الآتية أن تساعد على تحقيق ذلك:
  • عدم تفويت وجبات الطعام خصوصاً الإفطار: وذلك لأهميتها في عدم الشعور بالجوع الشديد لاحقاً.
  • تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية: وذلك بمعدّل وجبة صغيرة كل أربع ساعات لتقليل لشعور بالجوع، كتناول اللبن، أو الخضراوات، والفواكه، أو المكسّرات غير المملحة، وغيرها.
  • استخدام أطباق صغيرة الحجم: إذ تُعطي الأطباق الصغيرة إحساساً بوجود كمية أكبر من الطعام، كما ويفيد تجهيز أطباق الطعام في المطبخ مقارنة بوضع الطعام على مائدة الطعام، فهذا يؤدي إلى الحدّ من الكمية المتناولة، وذلك لأنّ الشخص سيستسهل تناول الطعام بشكل أكبر عندما تكون كمية كبيرة من الطعام مباشرةً أمام ناظريه.

المحافظة على وزن صحيّ

لمعرفة إن كان الوزن ضمن المعدّل الصحي أم لا، يجب حساب ما هو معروف بمؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: Body mass index)، والذي يأخذ بعين الاعتبار الطول والوزن في نفس الوقت، وتقع القيم الصحية لمؤشر كتلة الجسم بين 18.5-24.9 كغ/متر مربع، ويجب التنبيه إلى أهمّية النظر لوجود بدانة في منطقة البطن من عدمها حتى عند وقوع هذا المؤشر ضمن القيم الصحية، حيث يجب أن يكون محيط الخصر للرجال 102 سنتيمتر أو أقلّ، بينما يكون المحيط الطبيعي للخصر لدى الإناث لا يتجاوز 85 سنتيمتراً.^[٤]

الإقلاع عن التدخين

يرتبط التدخين بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية (بالإنجليزية: Stroke)، وبالإقلاع عن التدخين ينخفض خطر الإصابة بالنوبة القلبية خلال أول 24 ساعة بعد تركه.^[٧][٨]

النوم الصحيّ

يؤثر عدم الحصول على قسط كافٍ ومريح من النوم في الدماغ ووظائفه المختلفة، بالإضافة لتأثيراته في الجسم على المدى الطويل؛ إذْ يرتبط عدم النوم بشكل مزمن بارتفاع فرصة الإصابة بالعديد من المشاكل المزمنة مثل: السمنة (بالإنجليزية: Obesity)، والسّكري من النوع الثاني (بالإنجليزية: Type 2 diabetes)، وأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم (بالإنجليزية: Hypertension)، والاكتئاب، والقلق، وغيرها من الاضطرابات المزاجية، هذا بالإضافة إلى ضعف المناعة، وقد يؤدي إلى الموت المبكّر، وتختلف عدد ساعات النوم الصحي التي يحتاجها الشخص بالاعتماد على العمر، ولكن عموماً يحتاج البالغون إلى 7-9 ساعات من النوم يومياً.^[٩]

المراجع

1. ↑Sharon Basaraba (21-3-2018), “Is It Ever Too Late to Start Healthy Habits?”، www.verywellhealth.com, Retrieved 7-3-2019. Edited.
2. ^^أبPaige Waehner (25-10-2018), “Simple Ways to Live a Healthy Lifestyle”، www.verywellfit.com, Retrieved 7-3-2019. Edited.
3. ↑Charles Patrick Davis (5-2-2018), “Health Tips for Healthy Living”، www.medicinenet.com, Retrieved 8-3-2019. Edited.
4. ^^أب“Healthy Living: Steps to Take Stock of Your Health”, www.webmd.com,7-1-2019، Retrieved 8-3-2019. Edited.
5. ↑“10 healthy lifestyle tips for adults”, www.eufic.org,7-6-2017، Retrieved 8-3-2019. Edited.
6. ↑“7 tips for a healthy lifestyle”, www.health24.com,2-2013، Retrieved 8-3-2019. Edited.
7. ↑“Creating Healthy Habits”, newsinhealth.nih.gov,3-2018، Retrieved 11-3-2019. Edited.
8. ↑“Quit Smoking / Tobacco”, www.heart.org, Retrieved 11-3-2019. Edited.
9. ↑Sarah DiGiulio (30-1-2018), “Sleep 101: The Ultimate Guide on How to Get a Better Night’s Sleep”، www.everydayhealth.com, Retrieved 11-3-2019. Edited.