كيف نحافظ على نمط غذائي سليم في فصل الصيف؟

1. احرص على شرب الماء والسوائل:

يأتي فصل الصيف مع درجات حرارةٍ عالية، ونسبة رطوبةٍ مُرتفعة، واللتان تؤدِّيان إلى تعرُّق أجسادنا بشكلٍ أكبر، ممَّا يُفقِد الجسم السوائل والأملاح المعدنية، ويُصيبه بالجفاف؛ مُشكِّلاً بذلك خطورةً على الصحة.

لذلك فإنَّ أوَّل وأهمَّ نصيحةٍ لنُحافِظ على نمطٍ غذائيٍّ سليمٍ صحِّيٍّ في الصيف، هي: الإكثار من شُرب الماء خلال فتراتٍ مُتفرِّقةٍ من النهار، وذلك لتعويض فقدان سوائل الجسم الناتج عن التعرُّق في فصل الصيف بشكلٍ خاص، فالماء خيارٌ رائعٌ للجسم، ولا يُكلِّف شيئاً؛ كما أنَّه خالٍ من السعرات الحرارية، ولا يحتوي على السكَّريات الضارَّة.

يُمكنك -في حال لم تستطع شُرب الماء لوحده- أن تُضيف شريحة ليمونٍ أو بضع أوراق نعنعٍ طازجة، لإعطائه نكهةً خاصًّة؛ كما يُمكِنك شرب الشاي البارد الخالي من السكَّر، ويُفضَّل شُرب الشاي النباتي الخالي من الكافئين.

يُوصِي خُبراء التغذية بشُرب ما لا يقلُّ عن 12 كوباً من الماء يومياً في فصل الصيف.

2. تناوَل مجموعةً متنوعةً من الخضار:

يأتي فصل الصيف حاملاً معه مجموعةً متنوِّعةً من الخُضروات الموسمية، التي يجب علينا الاستفادة منها جميعاً، دون التركيز على نوعٍ واحدٍ فقط؛ وذلك لما لها من أهميَّةٍ كبيرة، حيث تُعدُّ الخُضار من الأطعمة الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للتأكسُد، والتي تُعدُّ مفيدةً لصحَّتك.

لذلك، ولكي تُحافظ على نمطٍ غذائيٍّ سليمٍ في فصل الصيف، إليكَ قائمةً ببعض الخُضار الموسميَّة المُفيدة جداً، والتي يُنصَح بتناوُلها صيفاً:

1. الخيار: الخيار من الخُضروات التي لا يُمكِن الاستغناء عنها في فصل الصيف، حيث يُعدُّ مُغذِّياً ومثالياً في الأيام الصيفية الحارة، لاحتوائه على نسبةٍ عاليةٍ من الماء؛ بالإضافة إلى كونه غنياً بالمواد المُضادة للأكسدة، وفيتامين K، وفيتامين C الذي يحمي البشرة من التجاعيد.
2. الطماطم: جزءٌ هامٌّ من النظام الغذائي السليم في الصيف، والتي يُمكِن تناولها بأشكالٍ مُختلفة؛ فتناوُل الطماطم -وخاصَّةً النيِّئة منها- وسيلةٌ رائعةٌ للحفاظ على رطوبة الجسم، حيث تحتوي على نسبة 94 – 95٪ من الماء، وتحمي الجلد من أضرار التعرُّض إلى أشعة الشمس بسبب مُحتواها من الليكوبين؛ كما أنَّها غنيةٌ بالمواد المُضادة للأكسدة، والفيتامينات (C و K)، والبوتاسيوم، والكالسيوم.
3. القرع: من أفضل أنواع الخُضروات التي تتميَّز بمذاقها اللذيذ، وغناها بالعناصر الغذائية المُفيدة للجسم، بالإضافة إلى احتوائها على نسبةٍ عاليةٍ من الماء.
4. الباذنجان: من الخضار التي دائماً ما تكون ضمن قائمة الأطعمة صيفاً وشتاءً، وذلك لطعمه اللذيذ واستخداماته المُتعددة، بالإضافة إلى فوائده المُختلفة، حيث يُعدُّ الباذنجان من الخُضار الغنية بالألياف؛ كما يحتوي على الفلافونويد والفيتامينات والبوتاسيوم، وغيرها من العناصر الهامَّة للجسم.
5. الخُضروات الورقية الخضراء: وهي جزءٌ هامٌّ وأساسيٌّ من النظام الغذائي السليم في الصيف، مثل: السبانخ والملوخية والنعناع، وغيرها من الخُضروات المورقة المُفيدة؛ لغناها بالمعادن، وبنسبةٍ عاليةٍ من الماء، والفولات؛ وهي خفيفةٌ جداً على المعدة.
6. الفليفلة: مَن مِنَّا لا يُحبِّها بكلِّ ألوانها المُختلفة، سواءً الخضراء أم الصفراء أم الحمراء؟ تُعدُّ الفليفلة مُفيدةً جداً، ويُمكن إضافتها إلى العديد من الأطعمة، أو تناوُلها معها، أو حتَّى إضافتها إلى طبق السلطة الخاصِّ بك.

يُمكنك أيضاً تناوُل الفاصوليا الخضراء، والتي تُعدُّ من الأطعمة الخفيفة التي تُضاف إلى أكلات إنقاص الوزن؛ كما ننصح بتناوُل الجزر الغني بالعناصر الغذائية الرائعة للجسم، ويُمكن تناوُله بأشكالٍ مُختلفة.

3. تناوَل الفواكه الصيفية بكمياتٍ مُحدَّدة:

مَنْ مِنَّا يستطيع أن يُقاوم إغراء فاكهة الصيف اللذيذة، والتي لا تقتصر لذَّتها على أكلها كما هي، بل يُمكن أن نصنع منها عصائر مُنعشةً ومُفيدةً جداً؟ ما يجب التنويه له هُنا هو الحرص على استهلاكها بكمِّياتٍ مُحدَّدةٍ دون المُبالغة في تناوُلها، حيث تضُجُّ المواقع بالنصائح للإكثار من تناوُل الفواكه بشكلٍ مُبالغٍ فيه، لكنَّ الحقيقة أنَّ الفواكه تحتوي على كميةٍ ليست بقليلةٍ من السكَّر؛ كما تحتوي الفواكه الغنيَّة بالماء، والتي يُنصَح بتناوُلها بكثرةٍ في الصيف -كالبطيخ أو الشمَّام- على كميَّاتٍ كبيرةٍ من السكَّر.

لذلك، يُمكنك أن تجعل من الفواكه جزءاً من نظامك الغذائي السليم والصحي في الصيف، مع الانتباه إلى الكميات المُناسبة لك، فبالنسبة إلى الأشخاص الأصحَّاء، يُوصَى بتناوُل ثلاث حصصٍ على الأقلِّ من الفاكهة يوميّاً؛ أمَّا أولئك الذين يريدون إنقاص وزنهم أو الحفاظ عليه، فيُنصَحون بعدم تجاوُز الكمية المطلوبة. بالنسبة إلى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، أو ارتفاع مستويات الدهون ثلاثيّة الجليتسيروئيدات في أجسامهم؛ فيجب اتباع نصيحة الطبيب أو المُختص لتحديد كمية الحصص اليومية التي عليهم تناوُلها.

وإليكم مقدار ما تساويه حصةٌ واحدةٌ من فواكه الصيف:

• البطيخ: 1 كوب من المكعبات.
• الشمام: 1 كوب من المكعبات.
• العنب: 12 حبة.
• الخوخ: 1 حبةٍ متوسطة الحجم.
• المشمش: 3 ثمارٍ متوسطة الحجم.
• البرقوق: 2 حبةٍ متوسطة الحجم.

4. احرص على تناول عصائر الفواكه، فهي خيارٌ رائع:

قد نلجأ في فصل الصيف إلى تناوُل المشروبات الغازية، أو المشروبات الغنية بالكافئين، والتي تحتوي جميعها على مواد حافظةٍ وملوِّناتٍ وسكريَّاتٍ ضارَّة؛ والتي تتسبَّب بدورها بالجفاف وفقدان السوائل نتيجة زيادة إدرار البول، بالإضافة إلى العديد من المضار الأُخرى.

لذلك، يجب أن تختار بحكمةٍ ما يروي عطشك في الصيف ويُحقِّق لجسدك الاستفادة القُصوى من العصائر الطازجة، حيث تُعدُّ عصائر الفاكهة جزءاً أساسياً من النظام الغذائي السليم في فصل الصيف؛ لكونها من المصادر الرائعة للفيتامينات والمعادن، فهي توفِّر للجسم صبغة بيتا كاروتين (beta-carotene) وفيتامين C والبوتاسيوم.

يُفضَّل أن تُشرَب عصائر الفواكه مُباشرةً بعد عصرها، وذلك للاستفادة من هذه العناصر الهامَّة؛ لأنَّ ترك العصير لفترةٍ من الوقت سيجعله مُعرَّضاً إلى الأوكسجين، وبالتالي يفقد جزءاً كبيراً من فيتامين C.

تتميَّز عصائر الفواكه بالحفاظ على المواد الكيميائية النباتية، فهي تمنع حدوث أنواعٍ مُعيَّنةٍ من السرطان، واضطرابات القلب والدماغ؛ كما تحتوي على سعراتٍ حراريةٍ بحسب كمِّيَّة الفواكه التي عُصِرَت.

يُمكنك شُرب العصائر المُنعشة الطبيعية، والكوكتيلات المتنوِّعة التي تحوي العنب والتوت والفراولة والبطيخ مع مُكعَّبات الثلج، والتي تُعدُّ خياراً مثالياً ومُنعشاً وصحياً أيضاً.

5. اجعل خيارك في الصيف من الأسماك الدهنية والدهون الصحية:

لتُحافظ على نمطٍ غذائيٍّ سليمٍ في الصيف، ننصحك بالتوجُّه إلى مصادر الدهون غير المُشبعة والأوميغا 3، من أسماكٍ دهنيةٍ كالسلمون أو الجوز والمُكسَّرات الأخرى أو زيت الزيتون. حيث تُعدُّ هذه الدهون هامَّةً جدَّاً للحفاظ على رطوبة الجلد، وحمايته من الإشعاعات وحُروق الشمس؛ كما أنَّها تُكافِح أيَّ تَلَفٍ قد يَلحَق بالحمض النووي DNA، ويؤدِّي إلى الإصابة بسرطانات الجلد.

كما تتميَّز هذه الأصناف من الأغذية بغناها بفيتامين E، والذي يُعدُّ أحد أقوى مُضادَّات الأكسدة التي تَقُوم بدورٍ أساسي في الحفاظ على خلايا الجلد المُختلفة ضدَّ تأثيرات أشعَّة الشمس، سواءً خلايا البشرة أم حتَّى الشَعَر. بالاضافة إلى ذلك، تُعدُّ الأسماك الدهنية من المصادر الجيِّدة لعنصر السيلينيوم، الذي يُعدُّ مُضاد أكسدةٍ هامَّاً لمواجهة تلف الخلايا، ويُساهم في عملية إصلاح الجلد.

6. ابتعد عن المقليات والأطعمة المالحة:

فصل الصيف فصل النزهات وارتياد المطاعم بكثرة، والتي قد تجعلنا نتوجَّه نحو تناوُل الأطعمة المقلية، سواءً البطاطس، أم اللحوم المُصنَّعة مثل البرغر، وغيرها من الأطعمة السريعة.

لنُحافظ على نمطٍ غذائيٍّ صحيٍّ في الصيف، يُفضَّل عدم تناوُل هذه الأطعمة بكثرةٍ بسبب تأثيرها السيِّئ في الصحة، حيث يؤدِّي تناوُل الأطعمة المقلية إلى الشعور بحرقةٍ في المعدة واضطرابات الجهاز الهضمي، وهو ما يزيد من شعورنا بالكسل والخمول؛ بالإضافة إلى كونها تؤدِّي إلى الإصابة بالسمنة وانسداد الشرايين؛ ممَّا يزيد من فُرص الإصابة بأمراض القلب. بالمُقابل، يُمكنك تناوُل الأطعمة المشوية أو المطهية على البُخَّار، والتي تُعدُّ الخيار الصحِّي والأقلَّ ضرراً.

وإجمالاً، لا يُفضَّل تناوُل اللحوم بكثرةٍ في فصل الصيف؛ لأنَّها تُولِّد الحرارة في الجسم، وتستنفذ السوائل الموجودة فيه؛ أمَّا بالنسبة إلى الأطعمة المالحة من مُخلَّلاتٍ ومُكسَّراتٍ مُملَّحةٍ وغيرها، فأيضاً يُفضَّل تجنُّبها؛ لأنَّها تحتوي على نسبةٍ كبيرةٍ من الأملاح التي تُسبِّب بدورها خللاً في توازُن السوائل بالجسم، والتي قد تؤدِّي إلى إصابة الجسم بالجفاف واحتباس الماء.

7. قلِّل من تناول البوظة أو الآيس كريم:

فصل الصيف فصل الإقبال على تناوُل البوظة “الآيس كريم” بشكلٍ كبير من قِبَل الكبار والصغار، وهناك أنواعٌ عديدةٌ وأصنافٌ مُختلفةٌ منها في الأسواق؛ لذلك يُمكنك تناوُل البوظة، مع الحرص على اختيار المُثلَّجات الخالية من الدهون أو السكَّر “الدايت”، والمُنتَجَة بالعديد من النكهات المُختلفة؛ كما يُوصَى بعدم تخزينها في البيت، لكيلا تُستهلَك بكثرة، حيث تحتوي البوظة على الدهون المُشبعة والكوليسترول ونسبةٍ عاليةٍ من السكَّر.

لذلك، إذا أردت أن تُحافظ على نمطٍ غذائيٍّ سليمٍ في الصيف، فمن الأفضل أن تتجنَّب تناوُلها أو تناوَل الأنواع المُشار إليها سابقاً.

8. حافظ على وزنك ولياقتك، ومارس التمرينات الرياضية:

إذا أردنا التحدُّث عن نمطٍ غذائيٍّ سليم، فلا بدَّ أن نذكُر فوائد الرياضة، والتي يتَّجه الأشخاص إلى مُمارستها بشكلٍ مُكثَّف، خاصَّةً في فصل الصيف؛ وذلك للحفاظ على الصحة، والحصول على وزنٍ وقوامٍ مثالي.

لا تكفي التغذية السليمة وتناوُل الطعام الصحي للحصول على جسمٍ رشيقٍ ووزنٍ صحي؛ كما أنَّ مُمارسة التمرينات الرياضية وحدها لن تُحقِّق لك النتيجة التي تُريدها؛ لأنَّ المظهر الرشيق هو نِتَاج 30% من النشاط بدني و70% من التغذية الصحية. لذلك، عليك أن تدمج النظامين معاً من أجل الحفاظ على نمطٍ غذائيٍّ سليمٍ في الصيف، والحفاظ على وزنك، وزيادة لياقتك، والحصول على الجسم المثالي الذي ترغب به.

وإذا كُنت ممَّن يرغب في إنقاص وزنه في الصيف، فما عليك سوى أن تُحافظ على نمطٍ غذائيٍّ سليم، وتقرنَه بممارسة التمرينات الرياضية؛ وبذلك تتمكَّن من إنقاص وزنك بطريقةٍ صحيةٍ وسليمة، وتتخلَّص من الدهون والشحوم الضارة بجسدك.

المصادر: 1، 2، 3، 4، 5، 6