النظام الغذائي وأسلوب الحياة والمناعة

دعونا نلقي نظرةً على بعض المعادن وعوامِل نمط الحياةِ الأخرى التي يمكن أن تساعد في دعم نظامِ المناعة لدينا.

1. الزنك:

الزنك عنصرٌ أساسيٌّ في أجسامنا، ربَّما لا يعدُّ شيئاً قد تفكِّر فيه عادةً عند التفكير في نظامٍ غذائيٍّ صحي؛ ومع ذلك، فإنَّ الزنك هامٌّ جداً للوظائف الجسدية عموماً، ويُعتقَد أيضاً أنَّ له أهميةٍ كبيرةً لوظيفة الجهاز المناعي. إنَّ نقص الزنك في الجسم هو أمرٌ غيرُ شائع، ولكن لا يزال من المفيد معرفة مصادر الزنك في نظامنا الغذائي.

من النصائح فيما يخصُّ الوارد الغذائي من الزنك بالنسبةِ إلى عامة الناس أن يكون 7 ملغ يومياً للنساء، و9.5 ملغ يومياً للرجال.

الأطعمة المُحتوية على الزنك:

• الكاجو.
• لحم السلطعون البحري.
• اللوز.
• اللحم البقري.
• جبنة الشيدر.

2. الحديد:

يلعب عنصرُ الحديد دوراً أساسياً في النظام الصحي، حيثُ يساعد الحديد على مكافحة العدوى التي تتمّ نتيجة زيادةِ عدد الجذورِ الحرَّة في الجسم. قد يفتقرُ الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات الحديد (عوز الحديد) إلى الطاقة، ويشعرون بالإرهاق، ويكونون أكثرَ عرضةً إلى الإصابةِ بالعدوى. وقد رُبِطَت الأنظمة الغذائية المنخفضة بالحديد مع ضعف وظائفِ المناعة.

من المعروف أنَّ فيتامين C يساعد في امتصاص الحديد، في حين أنَّ كمياتٍ كبيرةً من التانينات (tannins)، والموجودة بشكلٍ رئيسٍ في الشاي والقهوة، يمكن أن تمنعَ هذا الامتصاص. قد تساعدك إضافةُ الخضار الورقية أو الفواكه التي تحتوي على فيتامين C إلى وجباتكَ في امتصاص الحديدِ من الأطعمة التي تتناولها.

تشملُ المصادرُ الجيِّدة للحديد: اللحوم الحمراء وبعض المنتجات الحيوانية، في حين تشمل المصادر النباتية: الخضار الورقية الداكنة وبذور التوفو والمُكسَّرات.

الأطعمة التي تحتوي على الحديد:

• كبد الدجاج.
• لحم الضأن.
• لحم البقر المفروم.
• القريدس.
• التونة المُعلَّبة.
• الماكريل المُعلَّب المُدخَّن.
• العدس الأحمر.
• اللوز.
• التوفو.
• الجوز البرازيلي.
• الحُمُّص.

3. فيتامين أ:

إنَّ “فيتامين أ” هامٌّ أيضاً عندما يتعلَّق الأمر بمكافحة العدوى، إذ أنَّ أجسادنا تحتاج إلى “فيتامين أ” لصنع الأجسام المُضادة التي تساعد في محاربة العوامل المُمرضة التي تسبِّب الإنتانات.

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ:

• الأسماك الزيتية.
• صفار البيض.
• الجبنة.
• التوفو.
• بذور الجوز.
• البقوليات.

4. فيتامين د:

يُعرَف “فيتامين د” بفيتامين “الشمس المُشرقة”، وذلك لكون هذا الفيتامين يُصنَّع في الجلد بعد التعرُّض إلى أشعة الشمس. في البلدان التي لا يحصل فيها الناس على ما يكفي من ضوء الشمس مثل: المملكة المتحدة، يُوصَى بتناول مُكمِّلات فيتامين د، حيثُ أظهرت الدراسات وجود صلةٍ بين فيتامين د وتحسين المناعة، خاصةً عند كبار السن. إنَّ فيتامين د هامٌّ أيضاً لضمان امتصاص الجسم للكالسيوم والمغنيسيوم بشكلٍ فعَّال.

إنَّ عوز فيتامين (د) والكالسيوم أكثر شيوعاً لدى كبار السن؛ لذلك من الهامِّ التأكُّد من حصول كبار السن على ما يكفي من فيتامين د.

إنَّ الإرشادات الصحيَّة في العديد من البلدان تنصُّ على أنَّ كلَّ شخصٍ يجب أن يأخذ مُكمِّلات فيتامين د خلال أشهر الشتاء، وعادةً ما يكون ذلك على شكلِ أقراصٍ أو بخَّاخ، حيثُ يُوصَى بتناول 10 ميكروغرام (أو 1000 وحدة دولية) كلَّ يوم من هذا الفيتامين. يُعدُّ هذا الأمرُ هامَّاً بشكلٍ خاصٍّ إذا كنت لا تغادر المنزل، أو لا تتعرَّض إلى ما يكفي من ضوء الشمس.

تتضمَّن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د ما يلي:

• الأسماك الزيتية.
• الكبد.
• اللحم الأحمر.
• صفار البيض.

يجب أن تعرف أنَّ الكميات الموجودة من فيتامين د في الأطعمة قليلةٌ نسبياً؛ لذا يُوصَى بتناول مُكمِّلٍ غذائي، خاصَّةً لأولئك الذين لا يخرجون في الهواء الطلق في النهار أو لا يتعرَّضون إلى ضوء الشمس بشكلٍ كافٍ.

على الرغم من ندرةِ ذلك، لكن من الممكن أن يؤدِّي الإفراط في تناولِ الفيتامينات والمعادن -خاصَّةً عند تناولها على شكل مُكمِّلات- إلى التسمم بها. هذا هو السبب في أنَّه يجب عليك دائماً مناقشة أيِّ مُكمِّلاتٍ غذائيةٍ تتناولها مع أخصائي الرعاية الصحية، وألَّا تتجاوز الجرعة الموصَى بها المدوّنة على الوصفة الطبية الخاصَّة بك.

5. نمط الحياة والمناعة:

دعنا لا ننسى ذلك، لأنَّ الأمر لا يتعلَّق فقط بالنظام الغذائي لوحده، بل إنَّ عوامل الحياة الأخرى مثل: ممارسة الرياضة بانتظام، وعدم التدخين، والحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، واتباع عادات النظافةِ الجيِّدة لليدين؛ يمكن أن تساعد جميعها في الحفاظ على نظامِ المناعة سليماً.

كلمة الختام:

إنَّ نظام المناعة السليمَ والفعَّال هو مفتاح حمايةِ الجسم من العدوى، وإنَّ تناولَ مجموعةٍ متنوعةٍ من الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن مُفيدٌ للصَّحة العامَّة وللجهاز المناعي.

إذا كان لديك نظامٌ غذائيٌّ صارم -على سبيل المثال: عند الأشخاص ذوي الحساسية المُتعددة- أو كنت قلقاً بشأن العوز الغذائي؛ فتحدَّث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاصِّ بك حول تناول المُكمِّلات.

بالإضافةِ إلى ذلك، تلعب عوامل الحياة الأخرى غير الغذائية مثل: النوم والتوتُّر والنشاط البدني؛ دوراً هامَّاً في حماية وتعزيز جهاز المناعة لدينا.

المصدر