10 أساليب لإدارة التوتر

يعتقد الناس غالباً أنَّ التوترَ مرتبطٌ بالعمل والأعمال المنزلية والأمراض، ومحاولة التخلص من الازدحام المروري في ساعة الذروة، وهذا الأمر ليس خاطئاً، ولكنَّ التوتر يعني أكثر من ذلك؛ فهناك العديد من العوامل التي تؤدي إلى الشعور بالتوتر، ولكنَّه يُعرَّف بأنَّه ردُّ فعل داخلي للجسم لمواجهة حالة الكرِّ والفرِّ عند الشدائد.

بيولوجيَّاً، يُعرَّف التوتر ببساطةٍ بأنَّه حالة الاستثارة المتزايدة الضرورية لجسم الإنسان للدفاع عن نفسه من خطر واضح وقائم. عندما نشعر بالقلق، أو الغضب، أو التعب، أو الخوف، أو السعادة، أو الحماس، أو الحزن، فنحن نتعرض للتوتر.

من التحديات الصغيرة إلى القضايا الرئيسة، يُعدُّ التوتر ضغطاً مقبولاً ولا يمكن تجنُّبه في حياة الإنسان؛ فهو يحدث بشكل طبيعي إلى أن نصبح غير قادرين على السيطرة والتعامل مع التأثير الهائل الذي يجعل من التوتر مشكلة.

يعاني ثلاثة من كل أربعة أشخاص بالغين في أمريكا من التوتر، أي حوالي 77% من السكان. وقد يحدث التوتر نتيجة أمور تتعلق بالاقتصاد، والوظائف، والحروب، والأطفال، والأمراض، وغيرها.

أسباب التوتر:

في أثناء تعلُّم طريقة التغلب على التوتر، يجب أن تعرف ما هي أنواع التوتر، وكيف تحدث في حياتك؛ وفي حين تُعدُّ أسباب التوتر (الضغوطات) متنوعة ومتعددة، لكنَّنا سنصنفُها ضمن فئتين اثنين:

1. الضغوطات الخارجية:

نذكر فيما يلي بعض المُحفِّزات الخارجية التي تؤثِّر في قدرتك المباشرة على التركيز والتحلِّي بالهدوء:

• البيئة المادية: وتشمل المساحات الضيقة، والضوء، والضجة، ودرجات الحرارة، والسطوع، وحتى الظلام.
• الأمور التنظيمية: وتشمل القواعد، والقوانين، والمواعيد النهائية، والإشاعات، وحالات النميمة في العمل، وضغط العمل، وغيرها من الأمور.
• التفاعلات الاجتماعية: وتشمل التنمُّر، والتسلُّط، والتجاهل، والاستخفاف، والمضايقات، والعدوانية (السلوك البشري العام تجاه الأشخاص).
• أزمات الحياة: وتشمل الموت، وتغيير السكن، وقدوم مولود جديد، والزواج، وفقدان الوظيفة، والطلاق، وغيرها.
• المتاعب اليومية: وتشمل عدم اللَّحاق بالحافلة، وإضاعة مفاتيح السيارة أو المنزل، والأعطال الميكانيكية، وغيرها.

2. الضغوطات الداخلية:

تنشأ هذه الضغوطات من أفكارنا وعقلياتنا وتصرفاتنا. نذكر منها على سبيل المثال:

• أسلوب الحياة: ويشمل عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم، وجداول الأعمال المزدحمة، والكافيين.
• الأفكار السلبية: وتشمل التشاؤم، والنقد الذاتي، والإفراط في التفكير، والشعور بعدم الكفاءة.
• طريقة التفكير: أي المبالغة في أخذ المشكلات على محملٍ شخصي، أو توقُّع بعض الأمور غير الواقعية، أو المبالغة في التفكير، أو الصرامة، وما إلى ذلك.
• الصفات الشخصية: كأن تكون مدمناً على العمل، أو تعاني من الوسواس القهري، أو الهَوَس بالكمال، وغيرها.

تساهم هذه العوامل بشدة في التوتر النفسي والجسدي؛ مما يؤدي إلى الشعور بالخوف، والغضب، وعدم التسامح، والاكتئاب.

شاهد بالفيديو: 8 أسباب للتوتر والنزاعات في أماكن العمل

[wpcc-iframe class=”embed-responsive-item lazyload” src=”https://www.annajah.net/fe/images/annajah_large.jpg” width=”200″ height=”385″ frameborder=”0″ allowfullscreen=”” data-src=”https://www.youtube.com/embed/qQb8wEWs_28?rel=0&hd=0″]

علاقتك بالتوتر:

إنَّ عدَّ التوتر مرض من أمراض الحداثة والتكنولوجيا أمر خاطئ؛ حيث تتعرض حياتنا السريعة وأسلوب حياتنا للكثير من الإرهاق والضغط الشديد، لكن في الواقع؛ نحن المسؤولون عن هذه المحفِّزات، ويرتبط ذلك بالرغبة في المنافسة الشديدة، ومحاولة أن نكون جيِّدين مثل أقراننا.

يختلف الشعور بالتوتر من شخص لآخر، حتى لو كان الموقف نفسه؛ على سبيل المثال، لنفترض أنَّ هناك زوجان يمرَّان بتجربة طلاق مريرة. قد يستمتع الرجل بحياته بعد الطلاق، بينما تمرُّ المرأة ببعض التقلبات العاطفية؛ فما يزعجك قد لا يؤثِّر في الطرف الآخر. وإليك مثال آخر، قد يعمل الرجل بفاعلية في منزله المريح، ولكنَّه يواجه صعوبة في العمل ضمن فريق أو في مكتب ويجد الأمر مرهِقاً ومتعِباً.

من الضروري أن ندرك أنَّ معظم التوتر الذي نشعر به قد يكون ذاتي المنشأ، أو يحدث نتيجة تحريض ذاتي. سواءً كان الموقف الذي نتعرض له خطيراً أم حزيناً أم سعيداً؛ فهو يعتمد على الطريقة التي ننظر بها إلى أنفسنا. تُعدُّ القدرة على إدراك الضغوطات التي نخلقها هي الخطوة الأولى لمنع الشعور بالتوتر.

أعراض التوتر:

تُعَدُّ كلٌّ من حالات التوتر الشديد، أو التي تستمر فترةً طويلة، أو التي يُنكِر الشخص وجودها من الحالات الضارة التي تؤثِّر في تماسكنا، وإذا تركتَ هذه الأمور دون حل؛ فإنَّها ستؤدي إلى الشعور بالخوف والغضب والإحباط والاكتئاب.

قد يسبب التوتر الإصابة ببعض الأمراض البسيطة، مثل: الصداع، والأمراض الجلدية، والقرحة، والأرق، ومشكلات الجهاز الهضمي، وفي الحالات الشديدة، يمكن أن يؤدي التوتر إلى أفكار انتحارية، أو الموت. لذا نُقدِّم لك فيما يلي أعراض التوتر مصنَّفة ضمن أربع فئات:

1. الأعراض الجسدية للتوتر:

• التعب.
• تغيير أسلوب النوم دون أي سبب واضح.
• عدم استقرار الجهاز الهضمي ممَّا يؤدي إلى الإسهال، وعدم القدرة على الاحتفاظ بالطعام.
• الشعور بالصداع وآلام في الجسم.
• الشعور بالدوار، والتعرق غير الضروري، وفقدان الوعي.
• خفقان القلب، أو ضيق التنفس، أو تسارع ضربات القلب، أو عدم انتظام ضربات القلب.

2. الأعراض الذهنية للتوتر:

• عدم القدرة على التركيز.
• الفقدان المؤقَّت للذاكرة.
• التردد في اتخاذ القرارات.
• الشعور بالارتباك.
• الشعور بعدم الاتِّزان.
• نوبات الخوف والذعر.

3. الأعراض السلوكية:

• اضطراب في التغذية والشهية.
• زيادة التدخين وتعاطي الكحول.
• الضجر والتململ وقضم الأظافر.

4. الأعراض العاطفية:

• الشعور بالاكتئاب.
• الانزعاج بسهولة.
• الغضب والبكاء بسهولة.
• تدهور في عادات النظافة والشكل والمظهر.

ومن المحفِّزات الأساسية للتوتر، عدم استقرار الوضع المالي والوظيفي، والمسؤولية الأسرية، والعلاقات الشخصية، والمشكلات الصحية، والأمان والسلامة. الآن، بعد أن صنَّفنا أعراض التوتر، فقد حان الوقت لمعرفة الأعراض التي تعاني منها واختيار أسلوب بسيط لإدارتها.

تذكَّر: يمكنك التحكم في التوتر، فتساعد نفسك على عيش حياة مُرضية.

10 أساليب لإدارة التوتر:

تُعدُّ أكثر أساليب إدارة التوتر انتشاراً هي تناول الطعام المناسب، وممارسة الرياضة واليوغا والتأمُّل. ومع ذلك، لا يقتصر التعامل مع التوتر على هذه الأساليب الأربعة؛ لذلك سنذكر أكبر عدد ممكن من الأساليب لمساعدتك في التغلب عليه.

نُقدِّم إليك فيما يلي مجموعة من الأساليب البسيطة والفعَّالة لمساعدتك على تحديد، وفهم، والتعامل بفاعلية مع التوتر في حياتك، وتقليل تأثيره فيك.

1. تغيير وجهات النظر:

كم مرة توقَّعتَ حدوث بعض المواقف والنتائج السلبية في بالك ولم تحدث أبداً؟ نحن كبشر، نجد الأمور السلبية أكثر جاذبية وإبداعاً من الأمور الإيجابية. ومع ذلك، فإنَّ التوترَ مرتبطٌ بالأمور السلبية وبعدم قدرتنا على التخلص منها.

إنَّ تغيير وجهة نظرك ليس أمراً سهلاً. ومع ذلك، يمكنك البدء بتحليل مشاعرك، والتخلص من المشاعر المُبالَغ فيها، واختيار المشاعر الحقيقة وتجاهل البقية. تعامَل مع مشاعرك الحقيقة بطريقة إيجابية، وستشعر مباشرة بالقليل من التوتر، والارتباك، والغضب. سيتطلب الأمر بعض الوقت، لكن لا تحكم على مشكلة تواجهك من وجهة نظر مبالَغ فيها.

2. كتابة اليوميات:

إنَّ مشاركة المشكلة مع الآخرين يجعل التعامل معها سهلاً؛ ولأنَّ معظمنا يجد صعوبة في التحدث عن المآزق التي نقع فيها للآخرين؛ فإنَّ الطريقة الفعَّالة لمشاركة المشكلة وإمكانية حلِّها هي كتابة اليوميات. ما مِن أمر صعب في كتابة اليوميات، فكل ما عليك هو كتابة أحداث اليوم ومشاعرك تجاهه.

يتطلب التوتر منك الوضوح والتركيز وإدراك البيئة المحيطة بك، ويساعدنا التدوين على تذكُّر كل شيء. عندما تُسجِّل مشاعرك، يمكنك تحديدها وفهمها والتعامل معها بصورة أفضل من محاولة تذكرها. كما يساعدك التدوين على فصل مشاعرك، وتحديد عواطفك بدقة، والتواصل مع إحساسك الداخلي للحصول على وضوح أفضل.

3. التنفس اليقظ:

يسلبك التوتر الشعور بالسلام والاستقرار. ويُعدُّ التنفس اليقظ عبارةً عن عملية عميقة ومنتظمة، وتساعد على تخفيف التوتر، ويمكن القيام به باتِّباع خطوتين بسيطتين هما:

• استنشاق الهواء برفق من خلال الأنف حتى تمتلئ رئتاك ومعدتك مع العد ببطء إلى 3 أو 5.
• الانتظار لمدة ثانية أو ثانيتين وإخراج الهواء تدريجياً مع العد من 1 إلى 5.

كرِّر هذه العملية مراتٍ عدة حتى تشعر بأنَّك تستعيد نشاطك وقوتك، وفي أثناء الزفير، تخيَّل أنَّك تتخلص من الضغوطات والتوتر.

4. أحلام اليقظة الإيجابية والموجَّهة:

نحن نمتلك جميعاً أحلام يقظة، وفيما يُطلِق الخيالُ العنانَ لبعضها الآخر، يمكنك تجنُّب تزايد التوتر المستمر باستخدام الصور والأفكار الموجَّهة؛ فعلى سبيل المثال، لنفترض أنَّك دخلتَ في جدالٍ حادٍّ مع زوجتك على الهاتف وأنت في العمل، قد يحدث أمران نتيجة ذلك، إمَّا سيصبح مزاجك سيئاً طوال اليوم، أو يمكنك تحديد سبب التوتر والتخلص منه بتخيُّل بعض الأفكار الجيدة. تلك هي أحلام اليقظة.

لذا أغمض عينيك وتخيَّل ذكرى سعيدة، واستخدم بعض الأفكار الجيدة لمواجهة الأفكار السلبية وبناء ثقتك بنفسك، وسامح نفسك وتقبَّل الموقف الذي يواجهك، وإلَّا ستبقى تلك الأفكار السلبية عالقة في ذهنك.

5. العودة إلى قائمة مهامك:

إذا لم تتمكن من إنجاز أعمالك المنزلية بالكامل فما مِن مشكلة، وتذكَّر أنَّ محاولة إجبار نفسك على القيام بأكثر ممَّا يمكنك تحمُّله هو في الواقع أمر سيء؛ لهذا السبب يجب عليك أن تستريح بين الحين والآخر.

يمكن أن يكون تقليل أعباء العمل أو تحديد الأولويات هو الحل للتخلص من الصداع المستمر وآلام الظهر والكتفين، كما يمكنك تفويض بعض الواجبات لأطفالك أو تخصيص وقت للعمل بنفسك.

6. ممارسة اليوغا:

تُعدُّ اليوغا شكلاً من أشكال التأمُّل، وتجمع بين الوضعيات البسيطة، والتنفس العميق، وأساليب الاسترخاء لتجنُّب التوتر والضغوطات، كما تُعدُّ اليوغا طريقة فعَّالة لتخفيف التوتر؛ لأنَّها تتعامل مع الجوانب الجسدية، والعاطفية، والعقلية التي يصيبها التوتر. يمكننا الشعور بالفوائد المباشرة لليوغا بمجرد ممارستها، بالإضافة إلى تأثيرها طويل الأمد.

للبدء بممارسة اليوغا، يمكنك متابعة بعض برامج اليوغا البسيطة باستخدام الإنترنت أو التسجيل في دورة خاصة لمساعدتك على إتقان الوضعيات وفقاً لما يناسبك. تساعدك اليوغا على التنفس بسهولة، وتُحسِّن من وضوح الأفكار والعقل، وتُريح الجسم والصحة النفسية. ومع ذلك، إذا لم تناسبك تمارين اليوغا، فستستمتع بالأسلوب التالي.

7. ممارسة التمرينات الرياضية:

يشبه جسمنا محرِّك السيارة، فإذا لم تَقُم بصيانته، سينهار عندما تحتاجه. تُساعِد ممارسة التمرينات الرياضية المنتَظمة على بناء جسم قوي، وبالتالي بناء عقل قوي أيضاً للتعامل مع الضغوطات التي تواجهنا يومياً. أنت لستَ مضطراً إلى ممارسة التمرينات الشديدة أو حتى القيام بأي تمرين شاق؛ يمكنك اختيار تمرين بسيط ولمدة تتراوح بين (7-15) دقيقةً كل يوم.

يُعدُّ الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو مركز اللياقة البدنية أمراً جيداً، كما يمكنك المشي، أو الجري، أو الركض، أو السباحة، أو حتى الرقص؛ فالهدف من ذلك هو تحريك جسمك دائماً من أجل التسلية. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنتَ تُفضِّل القيام بنشاطات خارجية، فافعل ما تحبه وراقِب كيف سيختفي توترك.

8. المعالجة بالتدليك وإزالة السموم:

عندما يكون جسمك من الداخل غير نظيف، يمكن أن يؤدي ذلك إلى شعورك بالتوتر. وكذلك، يمكن أن يؤدي التعب والإرهاق إلى مضاعفة تأثير التوتر الذي يؤدي إلى المرض والانهيار العصبي.

يوجد العديد من الأسباب للقيام بجلسات التدليك، والتوتر أحدها؛ حيث يُعدُّ التدليك أداةً مثاليةً للحفاظ على الصحة الجسدية والعاطفية. وبينما تُعدُّ إزالة السموم من الجسم وسيلةً لتخفيف التوتر على أعضائك الداخلية؛ فإنَّ كلاهما سيساعدك على الشعور بالراحة والاسترخاء.

9. استخدام عبارات الإطراء الإيجابية:

لقد تبيَّن أنَّ فاعلية الكلام الإيجابي تزيد من المشاعر الإيجابية والتعاطف والثقة لدى المتحدِّث؛ فالطريقة التي نتعامل بها مع أنفسنا تحدِّد كيف سنشعر. وإذا بدأتَ يومك بطريقة سلبية، فمن المحتمل أن تقوم بجذب الأمور السلبية والمشكلات لنفسك.

ومع ذلك، إذا كنتَ تستغرق وقتك للتأكيد على الأفكار والأمور الإيجابية في حياتك، فسوف تنجح في ذلك. فعبارات الإطراء الإيجابية هي أكثر من مجرد كلمات؛ إنَّها تهدف إلى إيقاظ الجزء المتفائِل والشجاع من كيانك.

لذلك، عندما تشعر أنَّ المشاعر السلبية تتراكم داخلك، أو أنَّك تتخيَّل بعض الأفكار السيئة، توقَّف للحظة وذكِّر نفسك بقدراتك وآمِن بها؛ فالطريقة التي ترى بها نفسك هي ما أنت عليه بالفعل.

10. النوم الجيد:

قد يكون من المستحيل النوم لمدة 8 ساعات على النحو الموصَى به، ولكن يمكنك الحصول على نوم جيد ليلاً بدلاً من ذلك. ينام الكثير من الناس لمدة 8 ساعات أو أكثر، ولكنَّهم يقلقون في أثناء نومهم ويستيقظون وهم يشعرون بالإرهاق والتعب والتوتر.

يُعدُّ النوم طريقةً أساسيةً لتعافي الجسم واستعادة نشاطه بعد يوم مليء بالأنشطة. ومع ذلك، يجب أن تمنح الأولوية لظروف نومك من أجل الحصول على نوم مريح. وللقيام بذلك، احرص على أن يكون فراشك مريحاً وأن تكون درجة الحرارة مناسبةً في غرفة نومك.

إذا لم تتمكن من الحصول على 8 ساعات من النوم في الليل، فحاول أن تأخذ قيلولة في فترة بعد الظهر، وراقب نظامك الغذائي قبل النوم. أخيراً، ضع روتيناً للنوم، وتذكَّر بأنَّك لستَ مضطراً إلى أن تكون حازماً جداً في هذا الأمر، ولكن حاول تدريجياً الحصول على نوم جيد.

أفكار أخيرة:

يُعدُّ التوتر أمراً غير ملموس ولا يمكنك التخلص منه بسهولة. تخلَّ عن الأعباء الزائدة عليك الآن، وابدأ باتباع أساليب إدارة التوتر المذكورة أعلاه لتتخلص منه. إذا ناسبَتك طريقةٌ أو طريقتان ممَّا سبق لتخفيف التوتر، لا تتردد في تنفيذها أو تنفيذهما.

المصدر