10 طرق سريعة وبسيطة لتنعم بالصحة

ملاحظة: هذه المقالة مأخوذة عن الصحفي البريطاني ميخائيل موسلي (Michael Mosley) والذي يحدِّثنا فيها عن تجربته الشخصية في الحصول على حياةٍ صحية.

لطالما كان “موسلي” متحمِّساً للعلم الذي يكتب عنه؛ حيث يُنسب إليه الفضل على نطاق واسع في الترويج للصيام المتقطِّع، وحتى أنَّه استخدم نظاماً غذائياً منخفض السعرات الحرارية للتخلُّص من مرض السكري من النوع 2، وقدَّم أيضاً برامجَ تلفزيونية حول النوم والتمرينات الرياضية وأكل اللحوم والسجائر الإلكترونية، بالإضافة إلى العديد من الموضوعات؛ باختصار، لقد اتَّخذ من حياته الطويلة مهنةً يعتاش منها؛ حيث يقول: “من بين الأشياء العشرة التي سأتحدَّث عنها هنا، ما زلت أفعل ثمانية منها بانتظام”، إنَّه يأكل الأطعمة المخمرة، ويمارس الامتنان، ويمشي صباحاً في المساحات الخضراء، وفي سن 64، ربما يمكنه ممارسة تمرين الضغط أكثر مما تستطيع.

ويقول أيضاً: “من أكثر الأشياء إثارة للدهشة هو الاستحمام بماء بارد”، وهي طريقة لتعزيز نظام المناعة تحظى بشعبيَّةٍ متزايدة، يقول موسلي: “لم أفكر أبداً في الاستحمام بماء بارد، ولكنِّي في الواقع أستمتع به الآن، لقد استغرق الأمر بضعة أسابيع، لكنَّني لم أعد أشعر بأي ألم، بل بتُّ أُغنِّي في أثناء الاستحمام، وأشعر بالانتعاش واليقظة”.

في المقابل، لا يستحمُّ “موسلي” بالماء الدافئ في المساء، وهو موضوعٌ آخر – توسَّع في شرحه في برامجه التلفزيونية – يرتبط بزيادة الأرق؛ حيث يقول: “شعرت بأنَّني لا أريد حماماً ساخناً في المساء وحماماً بارداً في الصباح؛ إذ لم أجد فائدة من ذلك في تحسين نومي على أي حال”، والأمر الآخر الذي لم يستمر به هو تعلُّم مهارة جديدة، وهذه مفاجأة بالنظر إلى أنَّه معروف بحبه لتجربة أمور جديدة؛ حيث يقول: “كنت أتعلَّم الرسم ولكي أكون صادقاً، أنا سيئٌ في الرسم، وما أود فعله هو تعلُّم الرقص بدلاً من ذلك، فأنا في انتظار تحسُّن الأوضاع (بعد انتهاء الإغلاق تماماً)”.

سوف نتعمَّق في هذه المقالة في فاعلية العادات والسلوكات العشر التي يشرحها “موسلي”.

1. اللجوء إلى المساحات الخضراء:

أحد الدروس التي علَّمتنا إياها عمليات الإغلاق بسبب فيروس كورونا هو قيمة المساحات الخضراء من أجل الصحة العامة، لكن في حين أنَّ بعض الناس لم يكونوا على دراية بهذا الأمر، دوَّن الباحثون طيلة عقودٍ من الزمن فوائد الوقت الذي نقضيه في الطبيعة؛ حيث وجدت دراسة شهيرة أنَّ الأشخاص الذين يُوضَعون بعد إجراء العمليات الجراحية في جناح يطل على مساحات خضراء، تعافوا في وقت مبكر، واحتاجوا إلى مسكِّنات أقل من أولئك الذين ليس لديهم إطلالة على مساحات خضراء.

ففي اليابان، خضعت فكرة العلاج بالطبيعة (أو حمام الأشجار) لدراساتٍ مستفيضة، وهي تحظى بشعبيَّةٍ واسعةٍ هناك؛ حيث تتضمَّن قضاء الوقت بين الأشجار، والبقاء هادئاً وثابتاً، بينما تراقب مشاهد وأصوات الطبيعة.

وجد الباحثون أنَّ هذا قد يخفِّض ضغط الدم ومستويات الكورتيزول، ويزيد مستويات الخلايا القاتلة الطبيعية في الجسم، وهي جنود الخط الأمامي لجهاز المناعة الذي يمكنه التحكُّم بالعدوى وحتى الأورام؛ حيث يقول “موسلي”: “يبدو أنَّ هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) في اسكتلندا (Scotland) مقتنعة بأنَّ الأطباء العامين يمكنهم الآن نصح مرضاهم بقضاء الوقت في الطبيعة بغرض الشفاء، فضلاً عن المتعة، فأنا لديَّ غابة بالقرب مني؛ حيث أستمتع بقضاء وقتي هناك”.

2. التنزُّه في الصباح الباكر:

يُعدُّ المشي 10000 خطوة في اليوم طموحَ جميع المهووسين بالصحة، ولكنَّ طريقة سير هذه الخطوات ومكانها يؤثران تأثيراً كبيراً في فائدة التمرين؛ حيث يمكن للمشي الهادف بعد فترة وجيزة من الاستيقاظ أن يُحسِّن نومك، ويُسرِّع عملية التمثيل الغذائي ويُعِّزز مزاجك ووظائفك المعرفية.

يقول موسلي: “لقد حان الوقت لتذهب في نزهة على الأقدام بخطى سريعة، فميزة المشي في الصباح الباكر هي أنَّك تتعرَّض للضوء، مما يساعد على ضبط ساعتك البيولوجية، ونحن نعلم أنَّ الضوء يثبط الميلاتونين ويزيد النشاط”، بالإضافة إلى تثبيط الميلاتونين، وهو هرمون يجعلك تشعر بالتعب، فإنَّ التعرُّض لأشعة الشمس يعزز أيضاً السيروتونين ويحسِّن مزاجك؛ وكلما فعلت ذلك باكراً، كانت النتائج أفضل.

في بحث من جامعة طوكيو للعلوم (Tokyo University of Science)، وجد الأشخاص الذين يعانون من الأرق أنَّ الخلود إلى النوم أصبح أسهل وأنَّ عدد المرات التي يستيقظون فيها بعد النوم قلَّت بعد ممارسة التمرينات الرياضية في الصباح الباكر؛ حيث يقول موسلي: “يبدو أنَّ المشي بخطى سريعة هام أيضاً؛ حيث تحصل على فائدة أكبر إذا كنت تخطو أكثر من 100 خطوة في الدقيقة، وإن استطعت أن تخطو 120 خطوة، فهذا مثالي”.

وجدت دراسة أجرتها جامعة أولستر (Ulster University) على 50000 شخص أنَّ السرعة يمكن أن تعزِّز فاعلية المشي بنسبة 20-50%، وتؤدي إلى انخفاض كبير في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية؛ فاستيقظ وابدأ المشي بخطى سريعة.

3. تناول الأطعمة المخمرة:

ربما تعلم أنَّ جسمك هو موطن لمخلوقاتٍ أخرى، مثل البكتيريا والفيروسات والفطريات، والتي تُعرف مجتمعة باسم الميكروبيوم، وهناك أدلَّة متزايدة على أنَّ ميكروبيوم أمعائك – والذي هو خاصٌّ بك كبصمة إصبعك – قد يكون له تداعيات كبيرة على صحتك؛ لذا فإنَّ تناول أطعمة صحية أمرٌ ضروريٌ، وعلى رأسها الأطعمة المخمرة، مثل مخلل الملفوف والكيمتشي والكفير، والتي تُنتَج من خلال التحكُّم بنمو الكائنات الحية الدقيقة المفيدة، التي تحلل الكربوهيدرات وتحوِّلها إلى مواد كيميائية أخرى؛ حيث تضيف البكتيريا تنوُّعاً صحياً إلى الميكروبيوم.

الدراسات السريرية قليلة بعض الشيء، ولكن يُشار إلى أنَّ الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة المخمرة لها فوائد كثيرة، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي، وتحسين ضبط الوزن وصحة الجهاز الهضمي.

هناك أيضاً أدلة جديدة مثيرة للاهتمام على أنَّ الميكروبيوم قد يؤثر أيضاً في عقلك؛ حيث تشير بعض الأبحاث المبكرة إلى أنَّ الحصول على البكتيريا الصحيحة في نظامك الغذائي قد يحسِّن الإدراك والصحة العقلية ويؤدي إلى شيخوخة صحية، يقول “موسلي”: “أنا أصنع مخلل الملفوف والكيمتشي والكومبوتشا”.

4. اكتساب مهارة جديدة:

إنَّ اكتساب مهارات جديدة هو طريقة محكمة لتعزيز قوة العقل وإبطاء التدهور العقلي مع تقدُّمنا ​​في العمر، والسبب أنَّه عندما نتعلَّم شيئاً جديداً، مثل رياضة أو لغة أو مهارات مختلفة في العمل، فإنَّ أدمغتنا تُنشئ مسارات وأنماط عصبية جديدة، فتزداد كثافة المادة البيضاء في دماغنا، وكذلك تزداد سرعة معالجتنا للأمور، وعلى مدى العمر، قد يساعد هذا النشاط المعرفي في درء الأمراض التنكسية العصبية.

درس الباحثون في مؤسسة مايو كلينك (Mayo Clinic) في الولايات المتحدة مجموعة من الأشخاص الذين لديهم صميم البروتين الشحمي E المرتبط بخطر الإصابة بالآزهايمر، فوجدوا أنَّ الأشخاص الأكبر سناً الذين لديهم صميم البروتين الشحمي E تكون الوظيفة الإدراكية لديهم أضعف، لكنَّها وجدت أنَّ الضعف الإدراكي لدى حاملي صميم البروتين الشحمي E الذين يتمتعون بمستوى عالٍ من التعلُّم مدى الحياة يتأخر بمعدل تسع سنوات، فالسِر هو أنَّه لا يمكنك الاعتماد على الأشياء التي تعرف أنَّك جيد فيها؛ إذ عليك أن تتحدى نفسك (وعقلك) لإنشاء تلك الروابط من خلال تجربة أشياء جديدة، وعلى الجانب المقابل، من المحتمل جدَّاً أن تجعلك تشعر بتحسن أيضاً.

أجرت شركة لندن إيكونوميكس (London Economics)، وهي شركة استشارية للسياسات والاقتصاد، دراسة استقصائية لوزارة الأعمال والابتكار والمهارات في الحكومة ووجدت أنَّ 80% من المتعلِّمين عززوا الثقة بالنفس أو احترام الذات نتيجة لتعلُّمهم.

5. ممارسة تمرينات التوازن:

واحدة من الأمور السيئة المتعلِّقة بالتقدُّم في السن هي أنَّنا نفقد أحياناً القدرة على اختيار الحركات التي نقوم بها، فقد نصبح أكثر صلابة أو أبطأ، ونصاب بالتهاب المفاصل أو مشكلات في الأذن الداخلية، فقد تؤدي هذه الأشياء إلى مشكلات تتعلَّق بإحساسنا بالتوازن، وعندما يحدث ذلك، قد نَعلَق في دوامة من النتائج الصحية السلبية، فأنت تمارس القليل من التمرينات الرياضية؛ وذلك لأنَّك تجد صعوبة في التوازن، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن، والذي يؤدي بدوره إلى تقليل ممارسة الرياضة، وقد ينتج عنه حساسية الأنسولين وضغط الدم ومشكلات القلب.

لهذا السبب يعتقد باحثون مثل الأستاذة دون سكيلتون (Dawn Skelton) بأهمية التدرب على التوازن عندما تبدأ مشكلات التوازن بالظهور في سن 45 إن لم يكن أصغر؛ حيث يمنحنا التوازن أساساً حيوياً للياقة البدنية، ويطيل السنوات التي نقضيها بنشاط وصحة، ويعزز قوة عقولنا في هذه العملية.

تقول “سكيلتون”: “من خلال ممارسة تمرينات التوازن، فإَّنك تتحدى عقلك لكي يتدرَّب باستمرار على إبقاء جسدك متوازناً؛ إذ عليك أن تحارب الرغبة في التوقف عن فعل شيء ما عندما يجعلك تشعر بفقدان التوازن قليلاً”، وتوصي أيضاً بالوقوف على ساق واحدة، وممارسة رياضة كرة المضرب، أو أي شيء يتطلَّب منك تغيير الاتجاه أو التحكُّم بجسمك في مستويات مختلفة؛ لذا افعل هذه الأمور كثيراً، وبدِّل بينها، ودع عقلك يستمر في التفكير، فقد ربطت الدراسات خلال فترة 15 عاماً، تحسُّن التوازن مع صحة العظام وانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وتقليل مخاطر الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب.

6. الاستحمام بماء بارد:

يشبه الاستحمام بماء بارد تعريف الكتاب المدرسي للصدمة العنيفة، لكنَّ إجبار نفسك على ذلك سيكون له أثر أكبر من مجرد التخلص من التعب، فهناك أدلة متزايدة على أنَّ غمر نفسك في ماء بارد ليس مفيداً لجهازك المناعي فحسب؛ بل قد يحسن صحتك العقلية وحتى يحمي عقلك من حالات التنكس العصبي مثل مرض آلزهايمر؛ حيث يقول موسلي: “يستند هذا إلى أدلَّةٍ علميَّةٍ منطقية، فقد كانت هناك تجربة تبحث في تأثير الاستحمام بالماء البارد على الهولنديين، وكانت النتيجة أنَّ ذلك يؤثر في عدد الإجازات المَرَضية التي يأخذونها في العمل، ومن المؤكد أنَّك تلاحظ اختلافاتٍ بين الدراسات التي أُجرِيت على الحيوانات وبعض الدراسات البشرية، وتأثيرها في جهاز المناعة”.

يعتقد العلماء أنَّ صدمة الغمر في الماء البارد تؤدي إلى استجابة التهابية تحفِّز جهاز المناعة لديك؛ حيث نشر الباحثون في جامعة بليموث (Plymouth University) عدداً من الدراسات التي تبحث فيما إذا كانت الصدمة الباردة تعيد أيضاً ضبط الجهاز العصبي الودي، مما يجعل جسمك أكثر قدرة على التعامل مع الضغوط اليومية.

في عام 2020، أعلن باحثون من جامعة كامبريدج (Cambridge University) عن نتائج مثيرة للاهتمام في دراسة أُجرِيت على سباحي المياه الباردة، فوجدت أنَّ الذين يسبحون بانتظام في المياه الباردة لديهم مستويات أعلى من البروتين في دمائهم والتي ثبت أنَّها تبطئ ظهور الخرف بل وتُبطل بعض آثاره.

قبل أن تتحمَّس لفكرة الماء البارد، يجب أن تعلم أنَّه غير مناسب للجميع؛ لذا تحدث إلى طبيبك أولاً إذا كنت قد أُصبت من قبل بأمراض القلب أو الربو، وإذا كنت ترغب في تجربة السباحة بدلاً من الاستحمام، فابحث عن طرائق للقيام بذلك بأمان، خاصة إذا كنت مبتدئاً.

بالنسبة إلى “موسلي”، تكفي 45 ثانية تحت صنبور الماء البارد كل صباح؛ حيث يقول: “يؤثر الماء البارد في الجلد، ولكن إذا بقيت لفترة طويلة، ينتقل التأثير إلى الأنسجة، وهذا ليس بالأمر الجيد، لكنَّه منشِّط بالتأكيد”.

7. ممارسة تمرين الضغط:

مارِس 20 تمرين ضغط، والأفضل من ذلك 40 تمريناً، فقد وجدت الأبحاث في كلية الطب بجامعة هارفارد (Harvard Medical School) أنَّ الرجال الذين يمكنهم إكمال 40 تمرين ضغط يكون خطر إصابتهم بأمراض القلب والأوعية الدموية أقل بنسة 96% من أولئك الذين يمكنهم إكمال 10 عمليات ضغط أو أقل؛ حيث يقول الدكتور جاستن يانغ (Justin Yang) الذي قاد البحث إنَّ الأمر لا يتعلَّق بامتلاك عضلات عضد وأكتاف قوية؛ بل يتعلَّق أكثر بما تخبرنا به القدرة على القيام بالعديد من تمرينات الضغط عن قوتنا العامة ولياقتنا في ممارسة التمرينات الهوائية، ويضيف: “تُعدُّ القدرة على القيام بالعديد من تمرينات الضغط بمنزلة مؤشر على مدى احتمال تعرُّض المرء لأمراض القلب والأوعية الدموية في وقت لاحق من الحياة”.

بينما يقول يانغ إنَّ اللياقة القلبية التنفسية تظل المعيار الموثوق للحكم على صحة القلب وتحسينها، فهناك دليل ناشئ على أنَّ القوة قد تطيل حياتنا أيضاً، ويضيف يانغ: “هناك اقتراحات بأنَّ قوة القبضة، على سبيل المثال، ترتبط بانخفاض ضغط الدم”، وبالمثل، وجدت دراسة أُجريت عام 2018 في مجلة جيرونتولوجي (Journal Of Gerontology) أنَّ الأشخاص الذين يعانون من ضعف العضلات معرَّضون بنسبة 50% للموت المبكِّر أكثر من أقرانهم الأقوى.

إذا لم تكن تمرينات الضغط هي الشيء الذي تفضِّله، فجرِّب تمرينات القرفصاء بدلاً من ذلك؛ إذ لا يقتصر دورها على بناء العضلات فحسب؛ بل أشارت دراسة أجرتها جامعة جنوب كاليفورنيا (University of Southern California) عام 2020 إلى أنَّه يمكنك المساعدة على درء السمنة وأمراض القلب والسكري من النوع 2 إذا جلست القرفصاء أو ركعت بدلاً من الجلوس؛ حيث بحثت الدراسة في قبيلة هادزا (Hadza) التي تعيش في تنزانيا (Tanzania)، ويجلس أفرادها جلسة القرفصاء بدلاً من الجلوس العادي، وعلى الرغم من استراحتهم لنفس الفترة الزمنية كما يفعل الآخرون في باقي الدول، إلا أنَّ معدل إصابتهم بمثل هذه الأمراض أقل بكثير.

شاهد بالفيديو: 10 طرق بسيطة لممارسة التمارين الرياضية أثناء العمل

[wpcc-iframe class=”embed-responsive-item lazyload” src=”https://www.annajah.net/fe/images/annajah_large.jpg” width=”200″ height=”385″ frameborder=”0″ allowfullscreen=”” data-src=”https://www.youtube.com/embed/ft3lxFyX6Rg?rel=0&hd=0″]

8. التنفس:

لا تُعدُّ مقولة “التنفس يُطيل عمرك” اكتشافاً حديثاً، ولكنَّ الطريقة التي نتنفس بها هي موضوع اهتمام متزايد لكل من الباحثين في مجال الصحة والباحثين في مجال الطب الحيوي؛ إذ يبدو أنَّ الكثيرين منا يفعلون ذلك على نحو خاطئ؛ حيث وجد العلماء أنَّ التنفس العميق والبطيء والمُوجَّه قد يحسن صحة قلبك ويقلل من القلق ويعزز قوة عقلك من خلال مساعدتك على اتخاذ قرارات أفضل.

لقد عرفنا منذ سنوات أنَّ تمرينات التنفس تقلِّل من أعراض الاكتئاب والقلق، بينما وجدت مراجعة في عام 2017 أجراها علماء في جامعة ساو باولو (São Paulo University) أنَّها قد تخفض ضغط الدم أيضاً، وفي دراسة أخرى، ارتبطت تمرينات التنفس قبل الجراحة بانخفاض خطر حدوث مضاعفات بعد جراحة فتح مجرى جانبي للشريان التاجي.

يقول موسلي: “يؤثر التنفس في الجهاز العصبي اللاودي لديك (الراحة والهضم) وهذا عكس جهازك العصبي الودي (الكر أو الفر)؛ لذا فهو يبطئ معدل ضربات قلبك ويهدئ كل شيء بشكل أساسي، فهناك عدد كبير من تقنيات التنفس المختلفة، والشيء الذي توصي به هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) هو اتباع تقنية 4-2-4″؛ خذ شهيقاً لمدة أربع ثوان، واحتفظ بالهواء لمدة ثانيتين، ثمَّ أخرجه خلال أربع ثوان، ويُعرف أيضاً باسم 4-6؛ أي الشهيق لمدة أربع ثوان والزفير لمدة ست ثوان، ويضيف موسلي: “أفعل ذلك عندما أستيقظ في الثالثة صباحاً؛ حيث أستيقظ دائماً في هذا الوقت، وهو أمر مُهدئ للغاية”.

9. الاستحمام بماء دافئ:

يستحم الكثير من الناس على فترات غير منتظمة بغرض الاسترخاء، لكنَّ الدراسات تشير إلى أنَّه يجب أن يكون عادةً منتظمةً، فقد تتبَّع الباحثون في جامعة أوساكا (Osaka University) ثلاثون ألف بالغ ياباني يزيد عمرهم على 29 عاماً، ووجدوا أنَّ الاستحمام يوميَّاً بالماء الدافئ مرتبطٌ بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 28% وانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 26%؛ حيث يعتقدون أنَّ الماء الدافئ يخفض ضغط الدم ويحسن قدرة القلب على ضخ الدم.

إن لم تقتنع بعد، فقد وجد بحث منفصل أنَّ الاستحمام بماء دافئ قد يعزز عملية التمثيل الغذائي ويساعد على التحكُّم بنسبة السكر في الدم كما يفعل المشي لمدة 30 دقيقة؛ لذا استحم قبل 90 دقيقة من موعد النوم، وقد تحصل على نوم أفضل، فقد وجد فريق من جامعة تكساس (University of Texas) أنَّ هذا قد يساعدك على النوم قبل 10 دقائق من المعتاد؛ حيث ترتفع درجة حرارة الجسم الأساسية لتنخفض ​​بعد ذلك، والانخفاض الطبيعي في درجة حرارة الجسم هو أحد المحفِّزات التي يستخدمها جسمك لتهيئة نفسه للنوم.

10. ممارسة الامتنان:

لقد مضى 18 شهراً صعباً، ولكنَّ العثور على أسباب تجعلنا نشعر بالامتنان قد يساعد في تحسين صحتنا العقلية وأكثر من ذلك، وتقول الدكتورة فيوشا سيروي (Fuschia Sirois): “أظهرت الأبحاث، بما في ذلك بحثي، أنَّ الأشخاص الذين يشعرون بالامتنان يميلون إلى مقاومة مشكلات القلق والاكتئاب أكثر من غيرهم، حتى عندما يعانون من حالة صحية مزمنة”، وتقول يتمتع الأشخاص الذين يستثمرون الوقت في الشعور بالامتنان بنوم أفضل؛ وذلك لأنَّ لديهم أفكاراً سلبية أقل قبل الخلود إلى النوم.

المصدر