13 عرضاً من أعراض القلق الاجتماعي

تندرج تحت القلق الاجتماعي ثلاثة أعراض رئيسة: جسدية ومعرفية وسلوكية؛ وتتعلق الأعراض الجسدية بطريقة تفاعل جسمك مع الموقف الاجتماعي، والأعراض المعرفية بكيفية تفاعل عقلك معه، أمَّا الأعراض السلوكية فتتعلق بكيفية تصرُّفك إزاء المشاعر التي تنتابك في أثناء هذا الموقف.

سوف نناقش في هذه المقالة 13 عَرَضاً من أبرز أعراض القلق الاجتماعي التي تعوقنا، وكيفية التعامل مع كل منها، عسى أن تكون بعض هذه الاستراتيجيات لك عوناً في التعامل مع قلقك الاجتماعي.

الأعراض الجسدية للقلق الاجتماعي:

1. الاحمرار خجلاً:

من الشائع أن يتدفق الدم إلى وجهك عندما تشعر بالقلق، لكن قد يسبب لك هذا إحراجاً شديداً يجعلك تتحاشى المواقف الاجتماعية.

إليك هذه الخطوات التي تساعدك كيلا تَحمرَّ خجلاً:

• إدراك الاحمرار.
• التنفس بعمق وببطء.
• التأكد من حصول جسمك على ما يكفي من السوائل.
• إغماض عينيك للحظات.
• تَقبُّل الاحمرار.
• الابتسام والضحك.

تكمن الحيلة في تَقبُّل هذا العرض بعده من طبيعة البشر، وأنَّ أحداً لن ينتقدك بسببه.

ينبع معظم الإحراج الذي تشعر به من داخلك؛ لذا قد يُفيدك جداً إغلاق عينيك، ومراقبة تنفسك، والابتسام (تقبل الذات)؛ ممَّا يُعيدك إلى أرض الواقع ويجعلك تدرك أنَّ زمام السيطرة بيدك.

شاهد بالفيديو: كيف تتحدث مع الغرباء دون الشعور بالإحراج؟

[wpcc-iframe class=”embed-responsive-item lazyload” src=”https://www.annajah.net/fe/images/annajah_large.jpg” width=”200″ height=”385″ frameborder=”0″ allowfullscreen=”” data-src=”https://www.youtube.com/embed/dVVPelHRkc0?rel=0&hd=0″]

2. التعرُّق:

التعرُّق في الواقع استجابة طبيعية للضغط المرتبط بنظام الكَرِّ والفر، وهو استجابة الجسم لمُحفِّز داخلي نتيجة فرط إفراز الهرمونات، وزيادة معدل ضربات القلب وتدفق الدم الناجم عن القلق.

يحدث التعرُّق نتيجة كون جسمك في وضع الكر والفر، وحدوث تفاعلات عنيفة داخلك تؤدي إلى ارتفاع حرارة جسمك.

اتبع هذه النصائح لتقليل التعرق الناجم عن القلق:

• حافظ على وزن صحي لجسمك.
• اتبع عادةً مُنتظمةً للركض كي تساعدك في تقليل التوتر والتحكم به.
• مارس التنفس العميق لتهدئة نفسك.
• ارتدِ ملابس مريحة.

3. الارتعاش:

ربما يكون الارتعاش أسوأ الأعراض الجسدية، وأكثر عَرَضٍ يَصْعُب السيطرة عليه، فمن المحرج أن يظهر عليك هذا القلق الذي لا يُمكن إخفاؤه، والذي قد يؤدي بدوره إلى ظهور بعض أعراض القلق الاجتماعي الأخرى مثل الاحمرار والتعرق.

يُعَدُّ الارتعاش رد فعل جسدي آخر ناتج عن أنظمة الكر والفر في جسمك؛ وهو رد فعل ثانوي ناتج عن ارتفاع معدلات الأدرينالين لديك؛ لذا فإنَّ الحلول الجسدية هي الأفضل في هذه الحالة.

فيما يلي بعض الحلول للتعامل مع الارتعاش:

• الهرولة.
• أخذ أنفاس عميقة.
• الصراخ؛ مما يساعد على إفراغ بعض من الأدرينالين الزائد.

4. التشنج العضلي:

وَجدتْ إحدى المُراجعات التي أُجريَت حول الأبحاث المرتبطة بتوتر العضلات والقلق، أنَّ الشد العضلي ليس نتيجة مباشرة للقلق؛ وإنَّما قد يكون التشنج العضلي المرتبط بالقلق نتجة لحدة أعراضه.

لكنَّ التفسير الأكثر ترجيحاً أنَّ الانشغال بالقلق المفرط يمكن أن يمنعك من إدراك المدة التي تكون فيها عضلاتك متوترة.

مهما كانت أسباب تشنج العضلات، فمن الضروري إيجاد طرائق للتعامل مع هذه الأعراض قبل أن تزداد سوءاً؛ فيما يلي بعض الطرائق للقيام بذلك:

• الاستحمام بماءٍ دافئ.
• الحصول على التدليك بين الفينة والأخرى.
• ممارسة تمارين التمدد.

5. تهدُّج الصوت:

يمكن أن يؤثر التوتر والقلق في جودة صوتك. وغالباً ما يكون مصدر هذه الأعراض بالذات الخوف من الحكم عليك وعدم الثقة بالذات والتفكير المفرط.

وكما هو الحال مع الأعراض الأخرى، يتسبب هذا في تغيير جسمك وجعل صوتك يتهدَّج أو يهتز أو يتقطع. وإذا كنت تريد معالجة هذا العارض، فإليك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها:

• التريُّض بانتظام لتخفيف القلق قدر الإمكان.
• التكلم عن موضوعات لها علاقة بالذكريات كي تنقذ نفسك عندما تفرغ جعبتك من الأحاديث.
• النظر إلى المحادثة على أنَّها أخذٌ ورد، ولا تقتصر على طرف واحد.

لا تتحمَّل وحدك مسؤولية استمرار المحادثة، بل يجب على جميع الأطراف أن تدلي بدلوها للحفاظ على استمراريتها. لذا تخيل محادثتك كمباراة تنس: تُرسل أيَّ شيء تقوله إلى الطرف الآخر (المتلقي) الذي بدوره يُعيد الإرسال، مما يساهم في تخفيف الضغط عنك والحد من قلقك.

6. ضيق التنفس:

يُعَدُّ ضيق التنفس أحد أكثر أعراض القلق الاجتماعي شيوعاً، ويحدث عادةً بوصفه ردَّ فعل عندما يُطلب منك التحدث أمام الآخرين، أو عندما تُسلَّط الأضواء عليك، ممَّا يؤدي إلى فرط التنفس وضيقه؛ ويؤدي نتيجة لذلك حدوث نوبات القلق.

يحدث ضيق التنفس عندما تتنفس بسرعة كبيرة، أو عندما تحاول السيطرة على تنفسك، ممَّا يجعلك تستنشق هواءً أكثر من حاجتك.

فيما يلي بعض طرائق التعامل مع هذه الأعراض:

• محاولة استنشاق أنفاسٍ بطيئة من بطنك والتركيز عليها.
• تجربة وسائل التشتيت مثل التلفاز أو الألعاب أو الكتب التي تُبعد تفكيرك عن كيفية تنفسك.
• تجربة المشي أو الركض أو التريُّض لرفع معدل ضربات القلب.

7. جفاف الحلق:

قد يؤدي التوتر والقلق والاكتئاب إلى نقص إفراز اللعاب لدى الشخص القلِق اجتماعياً؛ وبمعنى آخر، يمكن أن يؤثر قلقك في كمية اللعاب التي تُفرز لديك، والتي تُعَد أيضاً نتيجة استجابة الكر والفر التي يثيرها عارض ما.

قد يسبب لك الأمر إزعاجاً غير متوقع في بعض الأحيان، لكن ومع ذلك يجب ألا يسبب لك المتاعب. وللحد من جفاف الحلق والتعامل معه عند حدوثه، إليك النصائح الآتية:

• ابحث عن المُسبِّبات.
• تزوَّد بكمية أكبر من الماء.
• تدرَّب على التنفس من أنفك وليس من فمك.
• استخدم جهاز ترطيب الجو للحفاظ على رطوبة الهواء الذي تتنفسه.

8. تسارع ضربات القلب:

يُعَدُّ تسارع ضربات القلب أو ما يُسمَّى بالخفقان أحد أعراض القلق ومسبباته على حد سواء، وبمعنى آخر: يمكن أن يسبق الخفقان الشعور بالقلق؛ ممَّا يعني أنَّ تسارع ضربات القلب يُسبب القلق، وهكذا تبدأ نوبات الهلع.

تتسبب أمور معينة بحدوث الخفقان، ولكنَّ ذلك لا يمنع أن يحدث دون أي سبب يُذكر، مما يجعله واحداً من أكثر أعراض القلق الاجتماعي المثيرة للإحباط.

إليك هذه النصائح المساعدة في التحكم بخفقان القلب:

• ابتعد عن الكافيين والنيكوتين.
• امشِ لمسافات طويلة وتريَّض.
• شَتِّت ذهنك بالألعاب أو التلفاز أو أي نشاط تُشغل نفسك به.
• تحكم في تنفسك.
• اشرب كمية كبيرة من الماء.

يمكن أن تكون الأعراض الجسدية للقلق باعثة على العجز واليأس، ولكن يجب عليك أن تكون متأهباً لها، ولا داعي لأن تسبب لك المتاعب.

تتضمن الحلول تجنب الأشياء التي تثير قلقك (مثل الكافيين والنيكوتين وما إلى ذلك)، وممارسة تمرينات اليقظة (مثل التحكم في التنفس)، والإبقاء على عقلك وجسمك في حالة نشطة ومشغولة (مثل ممارسة الرياضة وتمرينات الإطالة).

الأعراض المعرفية للقلق الاجتماعي:

9. التحيز السلبي:

التحيُّز السلبي هو ميل الشخص إلى عدم تقدير التجارب الإيجابية واللقاءات الاجتماعية، مقابل تعظيم القدرات الاجتماعية للآخرين؛ ويرجع السبب العلمي في هذا إلى صغر القشرة المُخية الأمامية -وهي منطقة دماغية تقع خلف الصدغين وتساعد في التحكم بالمشاعر والعواطف- نسبياً عند الذين يعانون القلق.

كما يميل الذين يَتحيَّزون إلى السلبية إلى التفكير الزائد في الأمور، ويعمدون إلى تصنيف الأشياء إلى “حسنة” أو “سيئة” لكن كثيراً ما ترجح كفة السلبية لديهم.

يعاني أيضاً الشخص المصاب بالتحيُّز السلبي من تزايد الهواجس والمخاوف، وأعراض جسدية مزمنة مثل الصداع أو اضطرابات الجهاز الهضمي.

جرب فعل هذه الأمور لتغيير تحيُّزك السلبي، والحد من احتمالية إصابتك بالقلق:

• مراقبة أفكارك وعدد المرات التي تتخذ فيها موقفاً سلبياً بالكامل إزاء موضوع ما.
• تدوين الأمور التي تراها إيجابية كي تحقق التوازن مع السلبيات.
• إظهار الشكر والعرفان للنفس، والاحتفاظ بدفتر يوميات تُدون فيه الأمور التي تُشعرك بالامتنان في حياتك.

باختصار، تعامل مع التحيز السلبي بواسطة التوازن، عَلِّم نفسك أنَّ الحياة فيها نقيضان: الخير والشر، وستتبدد مصادر قلقك.

10. الأفكار السلبية:

الأفكار السلبية هي تقييمات ذاتية مُسبقة للمواقف الاجتماعية أو درجة الأداء، ويتذكر الذين يعانون القلق الاجتماعي المواقف المحرجة مع أنَّها تصبح طيَّ النسيان عند غيرهم بعد سنوات.

أحياناً نجد أنفسنا قد عدنا في الذاكرة إلى أحد المواقف التي أشعرتنا بالحرج، فتنتابنا مشاعر القلق ذاتها.

قد تؤدي الأفكار السلبية إلى معتقدات سلبية؛ لذا عليك التخلص من هذه الأعراض المحددة مباشرة قبل أن تخرج عن نطاق السيطرة.

تستطيع الحد من تدفق الأفكار السلبية وشدتها من خلال القيام بهذه الأمور:

• وسم الأفكار: فبدلاً من أن تقول “أنا مخفق”، قل: “يسيطر عليَّ اعتقاد بأنَّني مخفق”، ممَّا يُبعدك عن مصدر الفكرة.
• مراقبة اضطرابات التفكير: فقد تميل إلى التفكير المتطرف دون إيجاد منطقة وسط، أو قد يتصف تفكيرك بالشخصنة أو التهويل؛ فتعتقد الأسوأ، أو تعتقد أنَّ الأمر يخصك، أو تتوقع حدوث الأسوأ لك.
• مقاومة الأفكار السلبية: بدلاً من الاستسلام وتَقبُّل السلبيات لديك، أثبت العكس وارفض أن تكون شخصاً سيئاً، إن اعتدت فعل ذلك ستكتشف أنَّك كنت تُكوِّن أفكاراً مشوهةً طوال الوقت.
• التركيز على مَواطن قوتك والكَف عن إطلاق الأحكام على الآخرين، كيلا تنجرَّ مع الوقت لإطلاق الأحكام الرهيبة على نفسك؛ فأنت في الحقيقة تَسِم نفسك بناءً على ما تصف به الآخرين.

11. المعتقدات السلبية:

المعتقدات السلبية معتقدات راسخة لديك تُكوِّنها عن نفسك في المواقف الاجتماعية. يختلف المعتقد السلبي عن التفكير السلبي بكونه شيئاً تؤمن به في اللاوعي، والمثير للغرابة في هذه المعتقدات أنَّها تؤثر تأثيراً كبيراً في نظرتنا لأنفسنا، لكنَّ عدم نضجنا هو ما يسبب تقييمنا غير الدقيق.

تعود هذه المعتقدات إلى سنوات الطفولة أو المراهقة، ويمكن أن تكون مواجهتها تحدياً على الصعيد العاطفي.

فيما يلي بعض الطرائق للتعامل مع هذه المعتقدات:

• التعمُّق في جذور مشكلاتك العاطفية: تذكر المرة الأولى التي فكَّرت فيها في نفسك، وأين كنت حينها، وبصحبة مَن؛ يساعدك استرجاع الذكرى على تصحيح نظرتك وتحديد مدى صحتها بناءً على فكرك الناضج الآن.
• التحقق من صحة معتقداتك: تختص المتحدثة والكاتبة الأمريكية بايرون كاتي (Byron Katie) بعملية مذهلة للتخلص من المعتقدات السلبية؛ وتنص على أربعة أسئلة هي:
  • هل هي صحيحة؟
  • هل يمكنك أن تتيقن من صحتها؟
  • ماهو رد فعلك الناجم عن هذا الاعتقاد؟
  • كيف تتخيل نفسك دون هذا الاعتقاد؟
    تفتح هذه الأسئلة عينيك لتدرك أنَّ معتقداتك ليس حقيقةً راسخةً.
• الإقرار بطريقة شعورك إزاء نفسك، فأنت قادر على اختيار كيفية إدراكك ظروفك، وما أنت قادر على فعله في الحياة، وما الذي يعطيك القيمة.

عندما تدرك أنَّه بإمكانك تغيير حالة الاكتئاب والقلق، ستكتشف أنَّك أنت السبب في هذا الإدراك.

الأعراض السلوكية للقلق الاجتماعي:

12. الابتعاد والتهرُّب:

تغدو أكثر حذراً عندما تصبح أسير القلق، فتهاب المخاطرة وتتجنبها وتتحاشى المواقف التي تثير قلقك.

قد يفيدك هذا في بعض الجوانب؛ إذ يلعب تجنب الأمور المقلِقة دوراً عظيماً في السيطرة على قلقك في بعض النواحي؛ لكنَّه في المقابل قد يحرمك من عيش حياتك بكل ما فيها، والاستمتاع بكل لحظة فيها.

فكم من مرة نتجنب الذهاب إلى فعالية اجتماعية لأنَّها تسبب لنا القلق! أليس من الأفضل لنا السيطرة على هذا القلق بدلاً من نسمح له بالتحكم في حياتنا؟

فيما يلي بعض طرائق التعامل مع تبنِّي الابتعاد أسلوبَ حياة:

• التأكُّد من أنَّ هذا التصرف لن ينفعك، فأنت تتجنب الخروج من منزلك أو دعوةً ما ظناً منك أنَّ ذلك سيسبب لك القلق؛ لكن لن يمنع ذلك أن يتسلل القلق إليك وأنت بأمان في منزلك؛ لذا لا تحرم نفسك من الاستمتاع في حياتك.
• التأكُّد من أنَّ اتِّخاذ الابتعاد أسلوبَ حياة ضريبةٌ مفروضةٌ؛ إذ يؤثر ذلك السلوك في علاقاتك وصداقاتك، ويسبب لك الابتعاد الحزن، فليس بمقدور أحد العيش في معزل عن الآخرين، أو أن يتحسن وهو منغلق على نفسه.
• تعلُّم تحمُّل المواقف غير المرغوب بها، لن يتمكن الخوف من السيطرة عليك إن تصديت له دائماً؛ لذا تعلَّم مواجهة القلق بتيقظ، وتهدئة نفسك باستخدام بعض الأساليب الواردة في هذا المقال.

13. السلوكات المُقيِّدة أو التي تتوخى السلامة:

هذا هو الوجه الآخر لاتِّخاذ الابتعاد أسلوب حياة، فقد لا تتجنب المواقف الاجتماعية؛ ولكنَّك تميل إلى التراجع أو المغادرة مبكراً إن تسنَّت لك الفرصة، أو قد تضع حواجزَ بينك وبين الآخرين لحماية نفسك.

يُعَدُّ طرح مجموعة من الأسئلة على أحد في المحادثة كي يبقى التركيز مُنصبَّاً عليه؛ خير مثال على سلوك الأمان، في حين يحاول آخرون تجنب التواصل البصري كي يكونوا بعيدين عن مرمى الأنظار؛ لذا ابتعد عن هذه السلوكات لأنَّها لن تقدم لك فائدةً تُذكر.

جرب هذه الطرائق للتعامل مع تلك الأعراض:

• السيطرة على قلقك، كأن ترتدي ملابس ذات ألوان زاهية لتلفت انتباه الغير، أو تعمد إلى تناول مشروب حاوٍ على نسبة عالية من الكافيين قبل المشاركة في أيِّ موقف اجتماعي، فتسبب لنفسك عمداً الاحمرار والارتعاش، لكن يختلف الوضع هنا لأنَّك تفعل ذلك بقناعتك وإيماناً بمقولة: “وداوها بالتي كانت هي الداء”.
• الحذر عند اتباع سلوكات السلامة، وتجريب أشياء مختلفة، فغالباً ما يكون إدراكك وحده لما تفعل كافياً لإحداث التغيير.

الخلاصة:

لقد تعلمنا عدداً من أنواع أعراض القلق الاجتماعي المختلفة، وكيفية التعامل معها.

تختلف أعراض القلق الاجتماعي بين شخص وآخر، فكل شخص يتطلب معاملةً خاصةً تناسبه؛ ونستنتج مما سبق أنَّ القلق ينبع من دواخلنا؛ لذا نحن الأجدر بالتعامل معه والتغلب عليه، فغامر ولا تخشَ شيئاً واخرج من قوقعتك الآمنة وواجه العالم بحقيقتك.

المصدر