42 نصيحة لتحسين نفسك خلال 10 دقائق فقط

0

الفهرس

لكنَّك تمتلك بالتأكيد 10 دقائق على الأقل لا تكون منشغلاً فيها بشيء، وهذه هي المدة التي تحتاج إليها لتحسين نفسك قليلاً كل يوم؛ والتي رغم قِصَرها، يمكنك التخلُّص في أثنائها من الإجهاد عن طريق ممارسة التأمل، أو اليوجا، أو القراءة، أو التخلص من عادات الإنفاق غير السليمة، أو تعلُّم لغة جديدة، والعديد من الاحتمالات التي لا حَصر لها؛ فتوقَّف عن منح الأولوية للأوقات التي تكون مشغولاً فيها، وخصِّص وقتاً للأمور الهامَّة، مثل التطوير المستمر لصحتك العقلية والجسدية والعاطفية.

لقد جمعنا هذه القائمة التي تحتوي على 42 طريقة سهلة يمكنك من خلالها تحسين نفسك في 10 دقائق أو أقل:

أولاً، من الناحية الجسدية:

1. ممارسة الرياضة:

قد تكون المواظبة على ممارسة التمرينات الرياضية أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مدة ساعة يومياً أمراً رائعاً؛ ورغم أنَّ هذا قد لا يناسب جداول أعمالنا، فهو من الأمور الهامَّة التي لا يجب إيجاد حل لها؛ وللتمكُّن من القيام بذلك دون الإخلال بجدول الأعمال، جرِّب أحد أشهر تطبيقات التمرينات الرياضية، وهو “7 مينتس وورك أوت” (7 Minute Workout)، والذي يوفر 72 تمريناً أساسياً، بالإضافة إلى 22 تمريناً إضافياً يمكن تخصيصه وتعديله لإنشاء أكثر من 1000 شكل مُنوَّع من أشكال التمرينات الرياضية، حيث تستغرق مدَّة التمرين الواحد نحو 7 دقائق فقط.

2. ممارسة اليوجا:

لقد أثبتت ممارسة اليوجا منذ فترة طويلة أنَّها تقلِّل الإجهاد والقلق، وتحسِّن السلامة العامَّة؛ ولقد أظهرت دراسة استقصائية أُجرِيَت عام 2016 أنَّ الأشخاص الذين يمارسون اليوجا أكثر ميلاً بنسبة 20% إلى الحصول على صورة ذاتية إيجابية؛ فجرِّب استخدام تطبيق مجاني مثل “دايلي يوجا” (Daily Yoga) للوضعيات الإرشادية، واجعلها روتيناً يومياً.

3. ممارسة التأمل الواعي في أثناء السير:

قد يساعدك قضاء بعض الوقت بهدوءٍ وحدك على تقليل الإجهاد وتنشيط عقلك، ولكن قد تجد صعوبة في العثور على غرفة مظلمة وهادئة حيث يمكنك المكوث فيها للتأمل؛ فاخرج واستمتع بالطبيعة مع ممارسة تمرينات التنفُّس لتجديد نشاط جسدك وعقلك؛ وإذا كنت لا تعرف كيف تسير وتتأمَّل في الوقت نفسه، فاتَّبِع هذه الخطوات البسيطة:

  • عندما تبدأ الحركة، لاحظ شعور جسمك؛ هل تشعر بأنَّه ثقيلٌ أم خفيفٌ أم متشنج أم مسترخٍ؟ إنَّه لمن الشائع أن تشعر ببعض القلق في البداية، ولكنَّ هذا الشعور سيمر بسرعة.
  • بعد ذلك، انظر إلى ما يحيط بك من الأشخاص، والأشجار، واللوحات الإعلانية، ونوافذ المتاجر.
  • والآن، حوِّل انتباهك إلى الأصوات، ولا تنشغل بالتفكير في الأشياء، بل يكفي أن تُحِسَّ بها في أثناء مرورك.
  • تأتي الرائحة بعد ذلك؛ فلاحظ كيف يميل العقل إلى إنشاء قصة من كل رائحة تشمها.
  • لاحظ أي أحاسيس جسدية، فقد يكون الإحساس بدفء أشعة الشمس، أو ملامسة باطن قدميك للأرض، أو الشعور بألم في ركبتك.
  • انتبه إلى المشاعر التي تظهر؛ فعلى سبيل المثال: ماذا يحدث عندما ترى ضوء المرور الأحمر؟ وعندما يتحول الضوء إلى اللون الأخضر، هل تُسرِع لتتجاوز ذلك الشخص الذي على يمينك؟ لا تحكم على نفسك، لاحظ أفكارك فحسب.
  • وأخيراً، انتبه إلى سرعتك، واستخدم إيقاع مشيك كقاعدة رئيسة حتى تعود إلى الانتباه إليه عندما تدرك أنَّ عقلك قد شرَد؛ وستجد بمرور الوقت أنَّ شيئاً روتينياً مثل المشي قد يتحول إلى وسيلة يمكنك استخدامها للاسترخاء، حتى في أثناء القيام بأعمالك اليومية.

4. التعافي من آلام الظهر:

إذا كنت تجلس على مكتب طوال اليوم، فمارِس تمرينات التمُّدد.

5. التقاط الصور من أجل الاحتفاظ بها وليس نشرها:

التقط صوراً دون فلاتر للاستمتاع بالأشياء التي تُشعِرك بأنَّك فريد، واكتب بعد التقاط الصورة ثلاثة أشياء تقدِّرها في نفسك، وضعها على مرآتك لتعزيز ثقتك بنفسك في الأيام التي تنظر فيها إلى نفسك بنظرة سلبية.

6. التغلُّب على الضغوطات العاطفية:

لقد أُنشِئ برنامج “إنتلي كير” (IntelliCare) للدراسة في جامعة “نورث ويسترن” (Northwestern)، وهو عبارة عن مجموعة من التطبيقات المصممَّة للتغلُّب على الضغوطات العاطفية اليومية، بما في ذلك القلق والاضطراب والاكتئاب؛ ويتضمَّن رسائل تذكِّرك يومياً بأشياء مثل التقاط صورة لشيء يذكِّرك بالأشياء التي تحبها.

7. أخذ قيلولة دون الإحساس بالذنب:

هل تريد المقاومة ومواصلة مهماتك في فترة ما بعد الظهر؟ تخلَّ عن فنجان القهوة أو السكريات، وخصص 10 دقائق للنوم؛ فقد يؤدِّي ذلك إلى اليقظة والدقة بصورة كبيرة.

8. البحث عن أشخاص يشجعونك:

لقد وجدت دراسة نُشِرت في جريدة “انترناشنال أسوسييشن فور ريلشنشيب ريسيرش” أو “الرابطة الدولية لبحوث العلاقات” (Journal of the International Association for Relationship Research) أنَّ المشاركين الذين أحاطوا أنفسهم بأشخاص تلقُّوا رسائل إيجابية تتعلق بأجسادهم كانوا أكثر ميلاً إلى الاستقرار أو فقدان الوزن؛ فاستعِن بصديق نشيط للسير معك لمدة 10 دقائق يومياً.

شاهد بالفيديو: فوائد المشي لمدة 20 دقيقة يومياً

ثانياً، من الناحية المالية:

9. تفقُّد بطاقتك الائتمانية:

كان 9% فقط من المشاركين في استطلاع رأي شمل أكثر من 2000 شخص في الولايات المتحدة يعرفون أنَّه يمكن الحصول على أكثر من ثلاث درجات ائتمانية مختلفة.

تُحدَّد درجة الائتمان خاصتك استناداً إلى ما يقرب من 100 مصدر مختلف، وقد تتأثر بعاداتك المالية اليومية.

10. مراقبة النفقات:

بعد قضاء عطلة نهاية أسبوع طويلة مع أصدقائنا، دائماً ما يعترينا الشعور بالذنب عندما ننظر إلى حساباتنا المصرفية لنرى حجم الخسارة؛ وبعد ذلك، نعِد أنفسنا بأنَّنا سننفق قدراً أقل من المال على الأشياء التافهة، ونبدأ تتبُّع كل عملية شراء نقوم بها كمحاولة لمحاسبة أنفسنا؛ ولكن قد يكون هذا مرهقاً؛ لذا ابدأ تتبُّع أكثر ثلاث مجالات تنفق فيها الكثير من المال، وابدأ التركيز عليها.

11. الترويح عن النفس:

يُعدُّ الحفاظ على الميزانية أمراً ذكياً، ويُشكِّل حساب النفقات جانباً ضرورياً للاستراتيجيات المالية الذكية؛ ولكن لا تنشغل بتتبُّع الموارد المالية إلى الحد الذي يجعلك تنسى أن تستمتع بحياتك، واسترِح قليلاً من حساب الميزانية، واشترِ لنفسك وجبة خفيفة أو حلوى مفضلة؛ ثم ابحث عن مكان هادئ بالخارج واستمتع ببعض الوقت.

12. التعلُّم من الآخرين:

اقرأ منشوراً في مدونة مالية مرَّة يومياً، وتعلَّم من الأشخاص الذين ارتكبوا الأخطاء المالية التي ترتكبها الآن بالفعل.

ثالثاً، من ناحية السلامة العاطفية:

13. طلب الدعم:

قد تكون الحياة صعبة؛ وعندما يكون المال شحيحاً، ويكون الأصدقاء غير داعمين، ويكون العمل مستنزِفاً، فمن الصعب أن تظل إيجابياً وتعمل على تحقيق الأهداف.

قد لا تكون المشكلات كبيرة دائماً، ولكنَّها قد تمنعك من المضي قدماً؛ فابحث عن الدعم من خلال برامج العلاج عبر الإنترنت مثل “7 كابس أوف تي” (7 Cups of Tea)، والتي تتيح لك الدردشة عبر الإنترنت مع المعالجين وغيرهم من الأشخاص الذين يواجهون مشكلات مماثلة دون الكشف عن هويتك.

14. فهم الذات:

تسبق المعرفة التغيير، فابدأ بفهم نفسك.

تشمل اختبارات الشخصية المجانية عبر الإنترنت مثل “16 بيرسوناليتي” (16 Personalities) خمسة جوانب للشخصية: العقل، والطاقة، والطبيعة، والأساليب، والهوية.

15. الاستيقاظ لرؤية شروق الشمس:

استيقظ باكراً للاستمتاع بمنظر شروق الشمس، ولا تلتقط صوراً للإنستجرام (Instagram)؛ فنحن نلتقط الصور أحياناً فقط للحصول على عدد من الإعجابات والمشاركات، فلا تفعل ذلك، واستمتع بلحظة جميلة لنفسك.

16. الاستماع إلى الموسيقى:

وفقًا لبحث أجراه الباحث ديفيد لويس-هودجسون (David Lewis-Hodgson) في المملكة المتحدة: قد يقلِّل الاستماع إلى أغنية “ويتليس” (Weightless) لـ “ماركوني يونيون” (Marconi Union) من الضِيق بنسبة 65٪؛ لذا احصل على مكان مريح واقضِ 8 دقائق و8 ثوانٍ للاسترخاء.

17. الضحك:

يمكنك مشاهدة مقاطع الفيديو المضحكة للحيوانات من أجل الضحك؛ فالضحك شأنه شأن التأمل السريع، يحدُّ من الإجهاد وضغط الدم ويُحفِّز عقلك.

18. السؤال عن أحوالك:

متى كانت آخر مرة سألت فيها نفسك: “كيف أشعر”؟ وهل تفكَّرت بذلك حقاً؟ اسأل نفسك عن الصواب والخطأ الذي ارتكبته في يومك؛ ففي كثير من الأحيان، نبالغ في تقدير حجم المضايقات اليومية في أذهاننا؛ ومن خلال قول ذلك بصوت عالٍ، نُضعِف تأثير هذا الانزعاج في مزاجنا.

19. اختبار ذكائك العاطفي:

يُقال أنَّ الذكاء العاطفي أكثر أهمية من معدل الذكاء المعرفي؛ إذ يؤثر بصورة كبيرة في نجاحنا الوظيفي، والعلاقات، ومهارات التواصل، والكثير من مجالات حياتنا.

اكتشف قوتك العاطفية في موقع “أي ريال مي” (ARealMe.com) المستوحى من “دانييل جولمان” (Daniel Goleman)، عالم النفس والصحفي العلمي السابق لصحيفة “نيويورك تايمز” (The New York Times) ومؤلف “لماذا يهم الذكاء العاطفي أكثر من معدل الذكاء المعرفي؟” (Emotional Intelligence: Why It Can Matter More Than IQ).

20. وضع هاتفك جانباً:

نحن نتعرض إلى آلاف المُشتِّتات على مدار اليوم، ولقد وجدت دراسة نُشِرت في “مجلة اكسبريمنتال سايكولوجي” (Journal of Experimental Psychology) أنَّه يمكن تشتيت انتباهك ببساطة من خلال سماع نغمة هاتفك أو الشعور باهتزازه حتى لو لم تلتقطه؛ فحاول إبعاد هاتفك عن نظرك لمدَّة 10 دقائق من أجل إنتاجية بلا انقطاع.

21. ممارسة الامتنان:

قد يساعدك تذكير نفسك بالأشياء الإيجابية في حياتك على الشعور بالطاقة، ولا تشير العديد من الدراسات إلى تسبُّب ممارسة الامتنان في الشعور المستمر بالسعادة فحسب، ولكن إلى الحد من الأمراض الجسدية أيضاً؛ فاكتب ثلاثة أشياء إيجابية تُشعرك بالامتنان كل يوم، ولاحظ تغيُّر مزاجك نحو الأفضل.

22. نشر الحب:

يزيد العطاءُ مستوى الأوكسيتوسين -الهرمون الذي يُشعِرنا بالسعادة- في أدمغتنا، ممَّا يُشعِرنا بمزيدٍ من الكرَم والسعادة؛ وإذا لم تكن تمتلك الوقت الوقت الكافي للذهاب إلى الجمعيات الخيرية، جرِّب ممارسة الألعاب في استراحة الغداء، مثل “فري رايز” (FreeRice.com) وهي لعبة متوفِّرة على الإنترنت على هيئة اختبار، تتبرع من خلالها بـ 10 حبات أرز للأشخاص المحتاجين مقابل كل كلمة تحلها بصورة صحيحة.

حسب الموقع، وفَّرت هذه اللعبة أكثر من 96 مليار حبة أرز من خلال برنامج الأغذية العالمي التابع للأمم المتحدة.

23. التخلُّص من الأفكار المقلقة:

إذا كان يعتريك شعور بالقلق أو الضيق نظراً إلى أي موقف تتعرض إليه، فاكتب ذلك على موقع “بيكسل ثوت” (PixelThought.co)، وستجد من يُساعدك على حل مشكلاتك.

رابعاً، من الناحية العقلية:

24. الاستماع إلى المقاطع الكلاسيكية:

تُظهر لك الأشياء القديمة كم تغيرَّت الحياة والأمور والأشخاص كثيراً عن ذي قبل من جميع الجوانب؛ لذا حاول قراءة الكتب الكلاسيكية أو الاستماع إلى هذا النوع من الموسيقى لتوسِّع مداركك وتعيش لحظات من الاختلاف.

25. أخذ قسط من الراحة:

نتعلم أحياناً بصورة أفضل عندما لا نتعلم على الإطلاق؛ فامنح عقلك استراحة (وجرعة من الحنين إلى الماضي) من خلال لعب بعض الألعاب التي كانت أكثر شعبية منذ بداية إطلاق الألعاب على شبكة الإنترنت، أو الألعاب التي كنت تستمتع بها عندما كنت طفلاً.

26. البدء بكتابة كُتيِّب الحياة:

ليس المقصود هنا كتاب للقواعد أو قائمة المهمات أو خطة العمل، بل كتاب يجبرك على التفكير في المكان الذي كنت فيه، وتخيُّل المكان الذي تريد الذهاب إليه؛ وقد يكون الأمر بسيطاً مثل جمع الاقتباسات المفضلة، والصور المُلهِمة، وقائمة الأحلام الكبيرة. احصل على دفتر فارغ وستكون مستعداً.

27. قراءة فصلٍ من كتاب:

إلى أي مدى قد يكون ذلك صعباً؟ لا تدمن مشاهدة الفيديوهات، والتزم بتحسين نفسك، وانضم إلى مجموعات القراءة والكُتب عبر الإنترنت، واحصل على اقتراحاتٍ جيدة تتضمَّن نوعيات الكتب المفضلة بالنسبة إليك.

28. تعلُّم كلمة جديدة:

إنَّ توسيع مهاراتنا في المفردات مَهمَّة تركناها مع تخرجنا في الجامعة، فاعتقدنا أنَّنا نعرف ما يكفي، ومَن يريد أن يبدو متغطرساً من خلال إلقاء كلمات نادرة أو صعبة الفهم بدلاً من المفردات السهلة والشائعة!

لكنَّ المفردات الشاملة تفعل ما هو أكثر من مجرد جعلك تبدو ذكياً؛ فهي تتيح لك إيصال فكرتك الجديدة بصورة أفضل إلى مجموعة من المستثمرين أو التسويق لنفسك في مقابلة العمل التي كنت تحلم بها؛ فاستخدم تطبيقاً لمعجم أو قاموس جيد لكي تتعلَّم كلمة يومياً، ثم تحدَّث بها 10 مرَّات في محادثاتك كيلا تنساها.

29. تعلُّم مهارات لم تتعلمها في المدرسة:

تُعدُّ مهارة مثل حل المشكلات، أو اتِّخاذ القرار، أو القيادة، أو إدارة الوقت، بعضاً من الأمور التي نتمنى لو تعلَّمناها خلال مسيرتنا الدراسية، ويوجد العديد من المنصات التي تُقدِّم دورات مجانية عبر الإنترنت لتعلُّم مثل هذه المهارات، سواءً كانت عربية أم عالمية؛ فالتحِق بإحداها.

30. إتقان القراءة السريعة:

لا يتطلب منك كل كتاب قراءة كل كلمة لجني الفوائد؛ لذا درِّب نفسك على القراءة بطريقة أكثر سرعة وكفاءة باستخدام تطبيقات مثل “سبريدر” (Spreeder)، والتي تدرِّبك على القراءة بسرعة دون أن تفقد الفهم؛ وحدِّد هدفاً يتراوح بين 50 و5000 كلمة في الدقيقة، واكسب نقاطاً كلما تقدَّمت.

31. التعرف إلى ثقافاتٍ جديدة:

إذا كنت لا تمتلك الوقت الكافي للذهاب إلى معارض الفنون، فوسِّع معرفتك بالفن من خلال التطبيقات المجانية مثل “دايلي آرت” (Daily Art)؛ وحتى إذا كنت تعرف القطعة الفنية بالفعل، ستتمكَّن من معرفة الخلفية الدرامية لها، وحياة الفنان، ومكان عرضها، وما إلى ذلك.

32. تعلُّم لغة جديدة:

يقدِّم تطبيق “ديو لينجو” (Duolingo) دروساً يومية بـ 21 لغة مختلفة لمَّدة تتراوح من خمس إلى 10 أو 20 دقيقة.

33. إعادة اكتشاف أسئلة طفولتك:

  • أولاً، اشترِ كتاب “التساؤلات” (The Book of Questions) للمؤلف الحائز على جائزة نوبل “بابلو نيرودا” (Pablo Neruda).
  • ثانياً: ضعه على طاولة القهوة.
  • ثالثاً: أعدَّ حفلة منزلية واسأل أسئلة غير رسمية مثل: “أخبرني! هل الوردة عارية أم أنَّ هذا هو فستانها الوحيد؟”؛ بحيث تعيد هكذا مرح الطفولة قليلاً.

خامساً، من الناحية المِهنية:

34. البحث عن صديق لاحتساء القهوة معه:

لقد عانى أناسٌ معظم المشكلات التي نواجهها في حياتنا الحالية، فوفِّر وقتك وطاقتك عن طريق دعوة صديق أو زميل لاحتساء القهوة، واطرح عليه أسئلتك ومشكلاتك، وأنصت إلى ما سيقوله.

35. مشاهدة الدروس المُسجَّلة:

تتيح “جامعة ييل” (Yale University) مشاهدة مجانية لمئات الدورات المُسجَّلة مباشرةً من الفصول الدراسية الحقيقية؟ فعلى سبيل المثال: يمكنك التعرُّف على الرأسمالية من “دوجلاس راي” (Douglas Rae)، عالم السياسة وعضو هيئة التدريس بجامعة ييل منذ عام 1974.

ابحث عن القائمة الكاملة للدورات المتاحة من أكثر من 10 جامعات على “أكاديميك إيرث” (AcademicEarth.org).

36. استخدام قاعدة 60/10:

اعمل لمدة 60 دقيقة ثم افعل شيئاً تستمتع به لمدة 10 دقائق؛ إذ يقول خبير اليقظة أندي بوديكومب (Andy Puddicombe): “يحتاج العقل إلى الرعاية اللازمة أيضاً؛ وإذا لم يُمنَح ذلك، فقد تُقلِّل العواقب من جودة حياة المرء”.

37. استخدام الإنترنت بذكاء:

هل تبحث عن عملاء جدُد أو منتج أفضل أو عن بعض الإلهام؟ تصفَّح موقع “تاج بورد” (Tagboard.com)، وهو وسيلة مجانية تسمح لك بالبحث عن طريق الهاشتاج (الوَسم)، وجمع النتائج من أفضل منصات الوسائط الاجتماعية.

38. التمسُّك بالأهداف:

تحمَّل المسؤولية عن طريق مراقبة عاداتك الجيّدة والسيئة. تُقدِّم التطبيقات سهلة الاستخدام مثل “هابيت بول” (HabitBull) تقارير يومية وأسبوعية وشهرية تذكِّرك بالبقاء على المسار الصحيح.

39. الإحساس ببعض الملل:

لقد تبيَّن أنَّ الشعور بالملل يعزز من قدراتك الإبداعية؛ فاقضِ 10 دقائق دون أن تفعل شيئاً على الإطلاق، ودع عقلك يشرد، وراقب إلى أين يأخذك.

40. كتابة رسالة إلى نفسك في المستقبل:

تخيَّل ما ستكون عليه في المستقبل، واكتب رسالة إلى نفسك لتذكِّرها بمبادئك وأحلامك القديمة؛ وحين تقرؤها فيما بعد، ستشعر بالتحفيز وتتمكَّن من مقارنة صورتك الحالية بصورتك القديمة.

41. لا تخجل من قول “لا”:

وقتك هو أثمن ما تملكه، فتعلَّم أن تقول “لا” للأشياء والأشخاص الذين يهدرونه، وامنح نفسك مزيداً من الوقت لفعل الأشياء التي تجعلك أكثر ذكاء وسعادة.

42. تذكُّر ما تريد:

يُشتَّتت انتباهنا بشدة أحياناً بسبب الضغوطات التي تؤكد أنَّنا لا نخصص وقتاً للاستقرار والإصغاء إلى ما تخبرنا به أجسادنا وعقولنا، فجرِّب ذلك: اجلس في وضعية مريحة، واسترخِ وأغلق عينيك؛ وبينما تتنفس، كرِّر كلمة “أنا أكون” في ذهنك لمدة خمس دقائق؛ وبعد ذلك، اسأل نفسك لأربع مرات متتالية ماذا تريد؟ ولا تشعر أنَّك مضطر إلى الإجابة عن هذا السؤال، ودَع عقلك يستقر، وشاهد الأفكار التي ستخطر في ذهنك.

 

المصدر

Source: Annajah.net
اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

يستخدم هذا الموقع ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. سنفترض أنك موافق على ذلك ، ولكن يمكنك إلغاء الاشتراك إذا كنت ترغب في ذلك. قبول قراءة المزيد