14 علاجاً طبيعيّاً للتغلّب على الأرق

1. الميلاتونين:

يوصي الأطباء بمُكمّلات الميلاتونين لمشاكل النوم المُختلفة، وهو الهرمون الطّبيعي الذي ينظّم دورة النّوم واليقظة في الدّماغ، ويتُم إنتاج الميلاتونين من السيروتونين عندما يقل تعرُّض الإنسان للضّوء، ويُستخدم الميلاتونين في حالات اضطراب النّوم بسبب انخفاض مستوياته ليلاً كما يحدُث في حالة الشّيخوخة، والإضطرابات العاطفيّة كالاكتئاب، واضطّراب الرّحلات الجويّة الطّويلة.

مكمّلات الميلاتونين تُحسّن من طبيعة النّوم والاستيقاظ باكراً لدى الكبار ممّن يُعانون الأرق، وفقاً لدراسة نشرتها مجلّة أبحاث النّوم، والتي شملت 170 شخصاً من البالغين الذين يعانون الأرق الإبتدائي، لقد كان تحرير الميلاتونين فعّالاً للغاية في ردع الأرق وتحسين نوعية النوم من دون أي تأثيرات جانبية. كما أوضحت الدّراسة أنّ الجرعات المنخفضة من الميلاتونين (بين 0.1 إلى 0.3 ملغ) هي فعّالة كما الجرعات الكبيرة (من 3 إلى 5 ملغ).

في مُعظم الدّراسات على الميلاتونين لعلاج الأرق عند الكبار، تبيّن أنه يُؤخذ قبل النّوم بساعتين ولمدة 8 أسابيع. التّوقيت مهم للغاية لأنّه عندما يُؤخذ الميلاتونين صباحاً، فإنّه يُؤخر السّاعة البيولوجيّة في الجسم البشري، وقد يُسبّب بعض المشاكل كالنُّعاس مثلاً، لذا من الأفضل أخذه في فترة مابعد الظّهيرة أو في المساء الباكر.

2. التأمُّل:

إنّ مُمارسة التأمُّل قد تساعد على تعزيز النّوم عن طريق إبطاء التنفّس وخفض مستويات هرمون التوتُّر. إنّ التأمُّل هو الأسلوب الذي يوجه الشخص بشكل واع للاهتمام بالتّركيز، كالتنفّس دون صوت أو كلمة، من أجل زيادة الوعي في تلك اللّحظة واسترخاء الجّسم وتهدئة العقل. وتشمل بعض الأنواع كالتأمُّل واليوغا ومسح الجّسم، كما أنّ هنالك بعض الأشكال الأخرى للتأمل:

• التصوّر: تخيّل بنشاط مشهد الإسترخاء، جرّب ذلك في السرير ولمدة 20 دقيقة فقط قبل النّوم. أشرك جميع حواسّك في هذه العمليّة. إذا كُنت تتخيّل نفسك على جزيرة استوائيّة، وتُفكر بالنّسيم الدافئ الذي يُداعب جلدك. تخيّل رائحة الزّهور الذكيّة، والنظر للماء والاستمتاع بمنظر الأمواج، أكثر من التصوُّر وشارك بحواس أكثر وتصوُّر للشيء، هذا سيُعطي فعاليّة أكثر لتأمُّلك.
• الاسترخاء: وهو استجابة الجسد للعقل والتي تحدث بعد اتّباع بعض التعليمات المُحّددة الموجودة في كتب التأمُّل.
• الذّهن: وهو نوع من التأمُّل ينطوي أساساً تحت التّركيز على العقل الحالي، عليك تعلُّم مهارات الذّهن جيّداً.

تشير التجارب والأدلّة إلى أنً التأمّل يُمكن أن يُحسّن من النوم، ولكنّنا بحاجة للمزيد من البحث. فوفقاً لدراسة لتقييم الآثار المُترتّبة على مجموعة من المراهقين نتيجة للاجهاد الإسبوعي على الذّهن، وبعد ستّ جلسات من العلاج كانت النتيجة نوم أطول، أقل حالات استيقاظ ليلاً، وتحسين نوعية النوم.

3. التنويم المغناطيسي:

التنويم المغناطيسي هو الحالة التي تجعل الشّخص أكثر تركيزاً، متفتّح الذّهن، وأكثر قُدرة على النّقاش. على الرُّغم من أن طريقة عمله غير مفهومة، والتّنويم المغناطيسي يُمكن أن تسفر عنه تغيّرات فيزيولوجيّة في الجسم كمُعدل ضربات القلب، انخفاض ضغط الدّم، أمواج ألفا المؤثّرة على أنماط الدّماغ كما في حالة التأمُّل، وغيرها من أنواع الاسترخاء العميق. وتُشير عديد الدّراسات إلى أنّ التنويم المغناطيسي يُقلّل من الزّمن الذي تستغرقه لتغفو، ويزيد مدّة النّوم وفعاليّته. 

4. زيت اللافاندر (الخُزامى):

تُستخدم رائحة زيت الخُزامى منذ فترة طويلة كعلاج شعبي يُساعد على النّوم، وهو واحد من الزّيوت الأساسيّة الأكثرة تهدءة للجّسم. وتُشير الأبحاث الأوليّة أنّ زيت اللافاندر قد يُطيل وقت النوم الكُلي وعُمقه ويجعل النّاس يشعرون بالإنتعاش صباحاً ويُساعد النّساء على العمل بشكل أفضل، وقد يعود ذلك إلى أنّ حاسّة الشّم لدى النساء أحد من الرّجال.

جرّب وضع كيس الخُزامى تحت وسادتك، أو ضَع بعض قطرات من زيت اللافندر الأساسي على منديلِك أو قُم بوضع بعض قطرات اللافاندر مع الماء الدّافئ أثناء الاستحمام، ممّا يُساعدك على النّوم بهدوء. الزّيوت العطريّة كالبابونج والآيلنغ تُساعد على النّوم بعُمق أيضاً.

5. التعرُّض للضّوء:

إذا كان لديك صعوبة في النّوم ليلاً أو أخّرت متلازمة عوز النّوم مرحلة نومك، قد تحتاجُ مزيداً من الضّوء صباحاً. لأنّ التعرُّض للضّوء يلعب دوراً رئيسيّاً في إخبار الجّسم بضرورة النّوم (عن طريق إفراز الميلاتونين)، وعندما تستيقظ عليكَ السير في الهواء الطّلق لكن أوّلاً يجب المعالجة بالضّوء ولمدة 30 دقيقة لأنّه قد يُساعدك.

من ناحية أُخرى، إذا لاحظت أنّك تستيقظ باكراً جدّاً في الصباح أو تطوّرت مُشكلة عوز النّوم لديك، فقد تحتاج بعض الضّوء في وقت متأخّر من الظّهيرة، يمكنك أيضاً المشي بالهواء الطّلق والعلاج بالضّوء من 2 إلى 3 ساعة في المساء. العلاج بالضّوء مُتاح وموصى به من قبل الأطبّاء وأخصائيّو النّوم.

6. الغذاء والحمية:

• الحد من تناول الكحول والكافائيين والنيكوتين، فالكافائيين والنيكوتين لهُما تأثير واضح على النّوم، فهما يُسبّبان الأرق وعدم الرّاحة، بالإضافة إلى أن القهوة والشّاي والمشروبات الغازيّة تُعتبر مصادر مخفيّة للكافائيين كماهي الشّوكولا. دواء السُّعال والإنفلونزا، وجميع الأدوية التي تكون بدون وصفة طبيّة. شرب الكحول قد يُسبّب يقظة في أوقات اللّيل.
• خفض السُكريّات، مع أن السُكر قد يُعطينا انفجار من الطاقة، لكنّه لا يدوم طويلاً وقد يُسبّب عدم انتظام في مُعدّلات السُكّر في الدّم. ممّا قد يُعيق النّوم منتصف اللّيل عند انخفاض مُستويات السكّر في الدّم.
• تناول الأطعمة التي تُساعدُك على النّوم، التريبتوفان هو أحد الأحماض الأمينيّة والتي تُعطي السّيروتونين، والذي يتحوّل فيما بعد للميلاتونين. تناول وجبات خفيفة من الكربوهيدرات مثل البسكويت والحبوب الكاملة قبل وقت النّوم. كما وتشمل أيضاً الأطعمة الغنيّة بالفيتامين B6، والتي توجد في القمح وبذور عبّاد الشّمس والموز، ممّا يُعزّز تحويل الجّسم للتريبتوفان.
• تناول الأطعمة الغنيّة بالمغنيزيوم، إنّ معدن المغنيزيوم هو مسكّن طبيعي، ويُسبّب نقص هذا المعدن صعوبة النّوم والإمساك وتشنُّج ورعشة في العضلات، كذلك يُسبّب القلق والتهيُّج والألم. الأطعمة الغنيّة بالمغنيزيو هي البقوليّات والبذور، والخُضار الورقي الدّاكن، نخالة القمح واللّوز والكاجو، العسل الأسود، خميرة البيرة، الحبوب الكاملة. بالإضافة لجعل هذه الأطعمة كُلّها ضمن برنامجك الغذائي، يُمكنُك أيضاً شُرب عصير الخضروات الورقيّة الدّاكنة.

7. اليوغا:

نظام الاسترخاء، التنفُّس، التمارين وأصول الشّفاء حسب الفلسفة الهنديّة، وُصفت اليوغا كموحّدة للعقل والرّوح. من خلال الدراسة التجريبيّة التي فحصت استخدام اليوغا في علاج الأرق، كان هُنالك تطوُّر كبير في تحسين عمليّة النّوم وتوقيته، وعدد مرّات الصّحوة أثناء النّوم، وتحسُّن نوعيّة النّوم وعُمقه بعد 8 جلسات فقط، و مدّة كُل جلسة نصف ساعة.

8. شجرة الفيتيكس (شجرة العُفيف):

إنّ عُشبة الفيتيكس (شجرة العُفيف) تُساعد في التخلُّص من الأرق المُرافق للدّورة الشهريّة عند النّساء أو ما تُسمّى مُتلازمة ماقبل الحيض. وفي إحدى الدّراسات تعاملت النّساء مع هذه المُتلازمة الشّديدة من خلال استخدام ورق العُفيف كدواء خلال فترة الحيض، حيثُ طُلب من المُشاركات في الدّراسة توثيق الأعراض التي يُعانون منها، وقد وجدوا 17 من الأعراض. جميعُها تحسّنت تماماً ما عدا الألم أسفل البطن، بالإضافة لتحسُّن أعراض الأرق السلبيّة بشكل ملحوظ.

9. نبتة الهِر:

نبتة الهِر علاج منزليّ بالأعشاب، تُخمّر كالشّاي تماماً أو تُوضع معه. من الشّائع استخدام هذه النّبتة للحد من القلق، وتحسين نوعيّة النّوم، لأنّها تُعَد بمثابة مُهدّئ.

على الرّغم من أنّ هُناك حاجة للمزيد من الأبحاث لإكتشاف مدى تأثير هذه العُشبة على النّوم، وجدت بعض الدّراسات أنهُ ليس هُنالك فارقٌ في نوعيّة النّوم بين الأشخاص الذين يتناولون حشيشة الهِر والذين يتناولون علاجاً وهميّاً. لكنّ عدداً لا بأس به من الدّراسات عن الأشخاص المُصابين بالأرق، أكّدت أنّ نوعيّة نومهُم تحسّنت بفضل حشيشة الهِر.

يعتقد أنّ حشيشة الهِر تؤثّر على بعض النهايات العصبيّة الحسيّة المُساعدة على التّهدئة في الجّسم، وتحوي حمض الغاما الذي يُخفّف من تشنُّجات العضلات وآلام الدّورة الشهريّة، ويتم تناول هذه النّبتة قبل النّوم بما يُقارب السّاعة. والكميّة القياسيّة هي 450 ميللي غرام. إذا أُخذت خلال النّهار، قد تُسبّب النُّعاس وغالباً ما تُؤخذ مرّتين أو ثلاثة يوميّاً، وبما يُقارب الـ 300  ميللي غرام مع الطّعام.

10. بلسم اللّيمون:

وهو مرهم عطري مُكمّل للشاي والأعشاب التي تُخفّف القلق وتهدّئ الأعصاب. وتُشير إحدى الدّراسات إلى أنّ بلسم الليمون يُساعد من يُعانون من الأرق المُتعلّق بالقلق. يُؤخذ بلسم الليمون مرّتين يوميّاً مرّة صباحاً والأُخرى مساءاً، وبمقدار 300 ميللي غرام، يُخفّض الأرق إلى حدّ كبير ويُسبّب انخفاض القلق كذلك، ويخفض من شدّة الإثارة والشّعور بالذنب والتّعب.

11. الوخز بالإبر الصينيّة:

قد يُعالج الوخزُ بالإبر مُشكلة الأرق، وتُفيد تحاليل جامعة بيتسبرغ أنّ الوخز بالإبر الصينيّة قد يكون علاجاً فعّالاً للأرق. ووجدت دراسة أوليّة بأنّ 5 أسابيع من الوخز بالإبر تزيد من إفراز الميلاتونين مساءاً، ممّا يُحسّن وقت النّوم الكُلّي (النّوم بشكل عام).

12. الطّب الصّيني التقليدي:

في الطّب الصيني التّقليدي غالباً ما يُفسّر الأرق بأنّهُ نابع من ضعف الطّاقة الكلويّة. في الطّب الغربي لا يتعلّق الأرق بأمراض الكلى. وهُناك عدد قليل من علامات ضعف الطّاقة الكلويّة كآلام أسفل الظّهر والتّعب والإرهاق، وكذلك الحصول على دفعة كبيرة من الطّاقة عند السّاعة الحادية عشرة ليلاً. النّساء في سن اليأس غالباً ما يُواجِهنَ هذا النّوع من الأرق. النّاسُ الذين يتناولون عقاقيرَ مُضادّة للإستروجين مثل التاموكسيفين أيضاً يُعانون من الأرق، إلّا أنّهُ ينبغي أن يأخذوا تركيبات عُشبيّة مثل العشبة “ليو وي دي هوانغ” التي قد تزيد مُستويات هرمون الإستروجين.

13. الآيورفيدا.. علوم الحياة والطّب الهندي القديم:

في الطّب الهندي القديم غالباً ما يرتبط القلق مع إختلال التوازُن “فاتا”. حيثُ أنّ “فاتا” هو الطّاقة، وهو الذي يُنظّم الدّورة الدمويّة وعمليّة التنفُّس. الأشخاص الذين يُعانونَ من إختلال التّوازُن “فاتا” غالباً ما يُعانون من التهيُّج والقلق والخوف والأرق. وأحد علاجات الطّب الهندي القديم صب الزّيت على الرّأس والقدمين. ويُستخدم زيت جوز الهند بدرجة خرارة الغُرفة من أجل إختلال التوازن من النّوع “بيتّا”، أمّا من أجل النّوع “فاتا” يتُم صب زيت السّمسُم الدّافئ، والنّوع “كافا”، وغالباً ما يـتُم صب زيت الخردل الحَار.

14. شاي البابونج:

البابونج هو عشبة تُساعد على التّخفيف من حدّة توتُّر العضلات، وتهدئة الهَضم، والحَد من القلق ممّا يُساعِد في الحَث على النّوم. فنجان واحد من شاي البابونج الدّافئ بعد العشاء قد يفي بالغرض، لكن لا تتناولهُ قبل الخّلود للنّوم مُباشرة لأنّه قد يُسبّب لك الرّغبة في التبوُّل في مُنتصف اللّيل، أو قد يُسبّب الآلام. وهُناك عُشبة “أشواغاندا” التي تُستخدم أيضاً لعلاج الأرق.

علاجات طبيعيّة اُخرى:

• لنوبات الحرارة ليلاً، إجلب وسادة رقيقة مُسطّحة بداخلها رغوة التي تُدعى “تشيللو”، ستُساعدُك على تبريد رأسك طوال اللّيل.
• الموسيقى الهادئة واللّطيفة يُمكن أن تُحسّن من النّوم أيضاً. وُجد أنّ الموسيقى هي أحد العلاجات المُستخدمة في تحسين النّوم، والتّقليل من الإستيقاظ ليلاً، وإطالة مُدّة النّوم، وزيادة الرّضى عنهُ.
• على الرّغم من أنّهُ يُنصح بالـ “كافا” لعلاج الأرق النّاتج عن القلق، أصدرت إدارة الغذاء والدّواء الأمريكيّة إستشارات للمُستهلكين حول المخاطر المُحتملة لإصابة الكبد الحاد نتيجة استخدام المكمّلات الغذائيّة التي تحوي على الكافا. حتّى الآن، هُناك أكثر من 25 تقريراً عن الآثار السلبيّة من استخدام الكافا في بعض البُلدان، بما في ذلك بعض المرضى يحتاجون لعمليّات زراعة كبِد.
• عدم مُمارسة الرّياضة قد يُسهم في قلّة النّوم. بالإضافة لتوتُّر العضلات والإجهاد الناتج عن بناء الجّسم. يُمكن أن تُعزّز مُمارسة الرّياضة النّوم العميق في نفس اللّيلة. ومع ذلك، فإنّ مُمارسة التّمارين الرياضيّة بالقُرب من السّرير قد تزيد من الأدرينالين ممّا يُسبّب الأرق.
• حسّن من غُرفة نومك عى طريقة “فنغ شو”: طريقة “فنغ شو” نابعة من فلسفة صينيّة تُرشدُك حول كيفيّة ترتيب الغُرف والأثاث والمكاتب والمنازل، وغيرها من التّرتيبات لزيادة تدفٌّق الطّاقة في جميع أنحاء المنزل.

لكن قبل أن تبدأ في أي علاج طبيعي ممّا سبق وذكرناه، إستشر طبيبك. فالأرق قد يكون سببهُ حالة مرضيّة أخرى، كالإكتئاب وأمراض القلب وتوقُّف التنفُّس أثناء النّوم وأمراض الرّئة والهبّات السّاخنة أو مرض السكّري، لذا من المُهم مُراجعة الطّبيب إذا ما كُنت تواجهُ مُشكلةً في النّوم.

المصدر